Συμπληρώματα καφεΐνης και αθλητές.

Που την βρίσκουμε:

Η καφεΐνη είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τη σόδα, την σοκολάτα και άλλα προϊόντα.

Οι λέιτουργίες της:

Η καφεΐνη είναι κυρίως γνωστή για την ικανότητά της να παρέχει μια ώθηση ενέργειας και να αυξάνει την πνευματική εγρήγορση, αλλά και μια λίστα των άλλων παροχών συνδέονται επίσης με το χημικό. «Η κατανάλωση τριών φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη την ημέρα μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε σχέση με τη μνήμη και την απόδοση με την ενεργοποίηση της ντοπαμίνης». Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ο κανονικός καφές και ο ντεκαφεϊνέ-μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διάφορους τύπους καρκίνου (συμπεριλαμβανομένων του ήπατος, του δέρματος, του παχέος εντέρου, του μαστού, του στόματος, του οισοφάγου οπισθοφαρυγγικά) και της καρδιαγγειακής νόσου. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι είναι λόγω της υψηλής του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Μερικοί γιατροί συνταγογράφουν ότι η καφεΐνη βοηθάει στο άσθμα, στις ημικρανίες, στη νόσο της χοληδόχου κύστης, στη διαταραχή υπερκινητικότητας και ελλειμματικής προσοχής, στη χαμηλή αρτηριακή πίεση και στο διαβήτη τύπου 2. «Πίνοντας ένα ποτό με καφεΐνη πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την απόδοση. Η καφεΐνη είναι ένα από τα συνηθέστερα χρησιμοποιούμενα διεγερτικά μεταξύ των αθλητών. Παρακάτω είναι οι λόγοι:

Αυξάνει τη φυσική αντοχή:

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, τον ρυθμό των παλμών και την παραγωγή οξέων στο στομάχι. Πολλοί αθλητές συνδέουν αυτά τα αποτελέσματα με μια έκρηξη ενέργειας και συχνά αναφέρουν ότι αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι. Αλλά πώς λειτουργεί; Σε αθλήματα αντοχής, η καφεΐνη βοηθάει στην κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους και ενθαρρύνει τους μυς που εργάζονται για να χρησιμοποιηθεί το λίπος ως καύσιμο, κάνοντας οικονομία γλυκογόνου. Το γλυκογόνο αποθηκευμένο στην αρχή της προπόνησης είναι συνέχεια διαθέσιμο κατά τα τελευταία στάδια της άσκησης και η κόπωση και η εξάντληση είναι παρατεταμένη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα είναι μοναδικά για κάθε άτομο.

Μειώνει την αντιληπτή άσκηση:

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να μεταβάλει την αντίληψη του πόσο σκληρά εργάζεστε. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι αθλητές που έλαβαν καφεΐνη είχαν βαθμολογία αντιληπτής άσκησης 5,6 % χαμηλότερη από ό, τι οι αθλητές που πήραν placebo. Οι ερευνητές επίσης διαπίστωσαν ότι η καφεΐνη βελτιώνει τη συνολική απόδοση της άσκησης κατά 11,2 %.

Μειώνει τον μυϊκό πόνο:

Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών κατά τη διάρκεια άσκησης, λόγω της συμμετοχής της χημικής ουσίας και τμημάτων του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού να συμμετέχουν σε μεγάλο βαθμό από τον πόνο. Σε μια μελέτη με 25 έφηβους άνδρες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: μια ομάδα ανδρών που σχεδόν ποτέ δεν καταναλώνουν καφεΐνη και μια άλλη ομάδα ανδρών που κατανάλωναν τακτικά, περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Μετά από υψηλής έντασης, διάρκειας 30 λεπτών προπόνηση και δόσεις καφεΐνης των 5 mg ανά kg σωματικού βάρους, και οι δύο ομάδες ανέφεραν ότι ο μυϊκός πόνος στον τετρακέφαλο τους, ήταν πολύ λιγότερος σε σύγκριση με όταν δεν έχουν καταναλώσει καφεΐνη. Όχι μόνο βγήκε το συμπέρασμα ότι η καφεΐνη βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών, αλλά βρέθηκε επίσης ότι μια προκαθορισμένη ανοχή στην καφεΐνη δεν έχει καμία επίδραση σαν όφελος.

Προτεινόμενη κατανάλωση:

Υπάρχει πολλή συζήτηση για τον καλύτερο τρόπο της κατανάλωσης καφεΐνης στο σύστημά σας. Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι ο πολύς καφές μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, το άγχος και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες βρίσκουν ότι ο καφές δεν παράγει τα ίδια οφέλη βελτίωσης των επιδόσεων ως καθαρά χάπια καφεΐνης. Μπορείτε να την πάρετε φυσικά μέσα από ορισμένα τρόφιμα, τον καφέ, το τσάι και άλλα ποτά. Το τσάι θεωρείται πολύ πιο υγιεινό από τον καφέ (που περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά) αλλά περιέχει επίσης λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ. Είναι γενικά αποδεκτό ότι η κατανάλωση μέχρι 300 mg καφεΐνης την ημέρα είναι ασφαλής. (Αυτό είναι περίπου τρία φλιτζάνια καφέ ή έξι φλιτζάνια τσαγιού). Για τους αθλητές, πολλοί ειδικοί για την απόδοση της άσκησης προτείνουν μια δόση τρία έως έξι mg ανά kg σωματικού βάρους περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση. Ωστόσο, αυτό δεν συνιστάται για μια καθημερινή ρουτίνα, αλλά μάλλον μια περιστασιακό μεγάλο αγώνα ή μαραθώνιο. Συζητήστε με τον γιατρό σας για να δείτε ποια μέθοδος εισαγωγής μπορεί να είναι καλύτερη για σας.

Συνήθεις κίνδυνοι / έλεγχος:

Η μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και άγχος. Η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κράμπες στην κοιλιά και αφυδάτωση εάν δεν καταναλώνονται τα απαραίτητα υγρά, όμως η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διουρητικό. Η παρατεταμένη χρήση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για έλκος ή να επιδεινώσει τις ήδη υπάρχουσες νόσους. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό και μπορεί εύκολα να δημιουργήσει μια εξάρτηση. Η απότομη διακοπή μπορεί να οδηγήσει σε ημικρανίες και υπερκατανάλωση καφεΐνης.