Ακολουθήστε μας στο Instagram- Κινόα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Γεμάτο θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο, η κινόα είναι ένα καταπληκτικό υποκατάστατο του ρυζιού και είναι αρκετά χρήσιμη για να φτιάξετε muffins, μπισκότα και σνακ.
- Φαγόπυρο: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Το φαγόπυρο έχει αποδειχτεί ότι έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα και να κρατήσει σε έλεγχο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
- Σόγια: 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι(tofu), 15 γραμμάρια ανά μερίδα 85 γρ (tempeh), 18 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γρ (Natto), 17 γραμμάρια ανά 1 κουταλάκι (edamame). Ενώ τα φασόλια είναι συνήθως χαμηλά στο αμινοξύ μεθειονίνη, η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και αξίζει την θέση της ως υποκατάστατο του κρέατος (ωστόσο προσοχή στις μεταποιημένες ποικιλίες). Το Tempeh και το natto παρασκευάζονται με τη ζύμωση των φασολιών, αλλά το tofu είναι ίσως το πιο γνωστό προϊόν σόγιας. Όσο πιο συμπαγές είναι το tofu, τόσο υψηλότερο είναι το πρωτεϊνικό του περιεχόμενο.
- Όσπρια με ρύζι: Τα περισσότερα όσπρια είναι χαμηλά σε μεθειονίνη και υψηλά σε λυσίνη, ενώ το ρύζι (τόσο το καστανό όσο και το λευκό) είναι χαμηλό σε λυσίνη και υψηλό σε μεθειονίνη. Έτσι όταν καταναλώνονται μαζί παίρνουμε την τέλεια πρωτεΐνη
- Αράβικη πίτα με χούμους: Η πρωτεΐνη στο σιτάρι είναι αρκετά όμοια με την πρωτεΐνη στο ρύζι, καθώς λείπει μόνο η λυσίνη. Αλλά τα ρεβίθια έχουν άφθονη λυσίνη, δίνοντάς μας ακόμα περισσότερους λόγους να καταναλώνουμε χουμους με πιτα.
- Σπιρουλίνα με σπόρους και ξηρούς καρπούς: Σε αντίθεση με όσα λέγονται, αυτό το μέλος της οικογένειας των φυκιών δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, αφού του λείπει η λυσίνη, η μεθειονίνη και η ιστιδίνη. Για να το διορθώσετε, προσθέστε κάτι με πολλά από αυτά τα αμινοξέα, όπως σιτηρά, βρώμη, ξηροί καρποί ή σπόροι.
- Σαντουιτς με : 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί και 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Αν και αρκετά υψηλό σε θερμίδες παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και πολλά υγιή λίπη για ενέργεια.
- Σπόροι chia: 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κ.σούπας. Οι σπόροι chia είναι μια σημαντική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τον λιναρόσπορο και τους ξηρούς καρπούς. Οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά, αλλά το καλύτερο πράγμα για αυτούς τους μικρούς σπόρους είναι ότι σχηματίζουν πηκτή όταν συνδυάζονται με γάλα ή νερό. Αυτό τους καθιστά φανταστικούς για την παρασκευή υγιεινής πουτίγκας ή την αντικατάσταση των αυγών σε vegan διατροφή.
- Σπόροι κάνναβης: 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κ. σούπας. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες όλων των εννέα βασικών αμινοξέων (αν και είναι πολύ χαμηλοί σε λυσίνη για να θεωρηθούν πλήρεις), καθώς και άφθονο μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο.
Vegan πρωτεΐνη
13.03.2020 |
Χορτοφαγική διατροφή