Ακολουθήστε μας στο Instagram
Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι δημοφιλείς. Οι λόγοι για μια χορτοφαγική διατροφή ποικίλουν, αλλά περιλαμβάνουν οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, μερικοί χορτοφάγοι στηρίζονται υπερβολικά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες, όπως ζάχαρη, λίπος και νάτριο. Και μπορεί να μην τρώνε αρκετά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, χάνοντας έτσι τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν.
Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των ανθρώπων όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εφήβων και των εγκύων ή των γυναικών που θηλάζουν. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τις διατροφικές σας ανάγκες, ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε μια δίαιτα που να σας ικανοποιεί.
Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια ημιχορτοφαγική διατροφή, η οποία είναι κατά κύριο λόγο μια φυτική διατροφή, αλλά περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, πουλερικά και ψάρια σε ορισμένες περιπτώσεις ή σε μικρές ποσότητες.
Το κλειδί για μια υγιή χορτοφαγική διατροφή - όπως κάθε δίαιτα - είναι να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων. Τρόφιμα που μπορεί να παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια χορτοφαγική διατροφή που είναι κατάλληλη για σας.
Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο περιοριστική είναι η διατροφή σας είναι, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μια vegan διατροφή, για παράδειγμα, εξαλείφει φυσικές πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β-12, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι καλές πηγές ασβεστίου.
Για να είμαστε σίγουροι ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Το ασβέστιο και τη βιταμίνη D!
Το ασβέστιο βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση ισχυρών δοντιών και οστών. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα υψηλότερα σε ασβέστιο. Ωστόσο, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως τα γογγύλια και τα πράσινα λάχανα, το κατσαρό λάχανο και το μπρόκολο, είναι καλές πηγές φυτικών όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.
Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Προστίθεται στο γάλα της αγελάδας, σε κάποιες μάρκες σόγιας και στο γάλα ρυζιού, και σε κάποια δημητριακά και μαργαρίνες. Να είστε βέβαιοι ότι ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων. Αν δεν τρώτε αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα και έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.
- Η βιταμίνη Β-12!
Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων για την πρόληψη της αναιμίας. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα, έτσι ώστε μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή Β-12 σε μια vegan διατροφή. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να περάσει απαρατήρητη σε άτομα που κάνουν μια vegan διατροφή. Αυτό συμβαίνει επειδή η vegan διατροφή είναι πλούσια σε φολικό οξύ, το οποίο μπορεί να καλύψει την ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β-12 μέχρι να προκύψουν σοβαρά προβλήματα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους vegans να δουν για συμπληρώματα βιταμινών.
- Η πρωτεΐνη!
Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών, μυών και οργάνων. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές, και δεν χρειάζεται να τρώτε μεγάλες ποσότητες για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Μπορείτε επίσης να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από τροφές φυτικής προέλευσης, αν τρώτε μια ποικιλία από αυτά όλη την ημέρα. Φυτικές πηγές περιλαμβάνουν τα προϊόντα σόγιας και τα υποκατάστατα κρέατος, τα όσπρια, οι φακές, τα καρύδια, οι σπόροι, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τα ω-3 λιπαρά οξέα!
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ψάρια και αυγά έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε δραστικές μορφές ω-3 λιπαρών οξέων. Το λάδι από κανόλα, το έλαιο σόγιας, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και η σόγια είναι καλές πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
- Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος!
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια, οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές σιδήρου. Επειδή ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από εκείνη που συνιστάται για μη χορτοφάγους. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο, να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, την ίδια στιγμή που τρώτε τροφές που περιέχουν σίδηρο.
Όπως ο σίδηρος, έτσι και ο ψευδάργυρος δεν απορροφάται εύκολα από φυτικές πηγές. Το τυρί είναι μια καλή επιλογή αν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηροί καρποί και φύτρο σιταριού. Ο ψευδάργυρος είναι ένα ουσιαστικό συστατικό πολλών ενζύμων και παίζει ένα ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και στο σχηματισμό των πρωτεϊνών.
- Το ιώδιο!
Το ιώδιο είναι ένα συστατικό στις θυρεοειδικές ορμόνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, την ανάπτυξη και λειτουργία των βασικών οργάνων. ΟΙ vegans δεν μπορούν να πάρουν αρκετό ιώδιο και μπορεί να είναι σε κίνδυνο ανεπάρκειας και, ενδεχομένως, ακόμη και βρογχοκήλης. Επιπλέον, τρόφιμα όπως η σόγια, τα σταυρανθή λαχανικά και οι γλυκοπατάτες μπορεί να προωθήσουν μια βρογχοκήλη. Ωστόσο, μόλις το 1/4 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχου αλατιού την ημέρα παρέχει ένα σημαντικό ποσό ιωδίου.