Ακολουθήστε μας στο Instagram
- Λεμόνι και πορτοκάλι με το σπανάκι και τις φακές.
Οι φακές και το σπανάκι είναι καλές πηγές σιδήρου, αλλά με χαμηλό ποσοστό βιοδιαθεσιμότητας (ειδικά το σπανάκι), πράγμα που σημαίνει ότι, ακόμα και αν καταναλώσετε μια μεγάλη μερίδα σπανακόρυζο, δεν θα πάρετε επαρκείς ποσότητες σιδήρου, αφού αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται στο σπανάκι σε τέτοια χημική μορφή που δεν μπορεί να αφομοιωθεί καλά από τον οργανισμό. Aν όμως βάλετε στο σπανακόρυζο λεμόνι ή μετά από ένα κομμάτι σπανακόπιτα, πιείτε αμέσως μια πορτοκαλάδα ή φάτε ένα ακτινίδιο, τότε η βιταμίνη C που περιέχουν τα τρόφιμα αυτά δεν θα αφήσει το σίδηρο να χαθεί, αλλά αντίθετα θα διευκολύνει την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Eκτός από τη βιταμίνη C, άλλα θρεπτικά στοιχεία που συμβάλλουν στη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου είναι και το μηλικό οξύ του λευκού κρασιού.
- Φακές με σαρδέλες
Οι πρωτεΐνες των κρεάτων και των ψαριών ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δεσμεύοντας τον κατά τη διάρκεια της πέψης και αυξάνοντας με τον τρόπο αυτό τη βιοδιαθεσιμότητά του. Συνοδεύστε, λοιπόν, τις φακές σας με σαρδέλες.
- Φακές με ρύζι
Εάν θέλετε να περιορίσετε το κρέας, εκμεταλλευτείτε την αρχή «της αλληλοσυμπλήρωσης των αμινοξέων». Τι σημαίνει αυτό? Ότι όταν τα φυτικά τρόφιμα συνδυαστούν, δίνουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα και άρα συνθέτουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως οι ζωικές. Έτσι, προσθέστε στη μαρουλοσαλάτα φύτρα δημητριακών και σουσάμι. Μαγειρέψτε τις φακές και τα φασόλια μαζί με ρύζι, τα ρεβίθια με σπανάκι, τον αρακά με καλαμπόκι. Φάτε ψωμί ή τυρί με τις φακές σας ή δημητριακά με το γάλα ή ρυζόγαλο.
- Μπρόκολα και ντομάτες.
Σωστός συνδυασμός είναι τα μπρόκολα και οι ντομάτες επειδή τα φυτοθρεπτικά συστατικά τους απορροφώνται καλύτερα και είναι πιο δραστικά στις ελεύθερες ρίζες όταν ενώνονται. Μαγειρέψτε τις ντομάτες με λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι και θα έχετε καλύτερη αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό σας. Αν τρώτε τα λαχανικά ωμά, προσθέστε και λίγο ελαιόλαδο για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να επεξεργαστεί και να απορροφήσει τα καροτένιά τους
- Ρεβύθια με λεμόνι
Είναι μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, ισάξιας του κρέατος, του γάλακτος και της σόγιας. Θεωρείται πλήρης τροφή για τον άνθρωπο και μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το κρέας. Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που βρέθηκαν σε αυτά τα όσπρια μπορούν να μειώσουν το επίπεδο της LDL χοληστερόλης καθώς και να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό με τη σειρά του, μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Μπορούν να συνδράμουν στην θεραπεία της οστεοπόρωσης.
- Φασόλια με τυρί ή γιαούρτι
Τα φασόλια με τυρί ή γιαούρτι καλύπτουν σχεδόν πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, υποκαθιστώντας το κρέας. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να συνδυάζονται με βιταμίνη C, όπως η ντοματούλα ή το λεμόνι.