5 Χορτοφαγικά τρόφιμα που είναι πλούσια με σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην σωστή λειτουργία του οργανισμού. Μια διατροφή που δεν είναι πλούσια σε σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, δύσπνοια, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, ζάλη ή αναιμία. Τον σίδηρο μπορούμε να τον βρούμε και σε ζωικά προϊόντα και σε φυτικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη  βασίζεται σε μια μέση πρόσληψη 18 mg ανά ημέρα. Ωστόσο, οι ατομικές απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και το στάδιο ζωής ενός ατόμου. Οι χορτοφάγοι και vegans πρέπει να καταναλώνουν 1,8 φορές περισσότερες ποσότητες τροφές που περιέχουν σίδηρο από ό, τι για όσους καταναλώνουν κανονικά κρέας.

Φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο:

1. Όσπρια!

Τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Άλλες ποικιλίες που περιέχουν μεγάλο ποσοστό σιδήρου είναι το Tofu και η σόγια. Οι φακές είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε σίδηρο, παρέχοντας 6,6 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο. Οι φακές περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και μαγγανίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 18 γρ. πρωτεΐνης και καλύπτει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Ωστόσο, τα ρεβίθια και τα μαυρομάτικα φασόλια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Παρέχουν περίπου 4,6-5,2 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο. Εκτός από την περιεκτικότητα σε σίδηρο, τα φασόλια και ο αρακάς αποτελούν εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Η σόγια και τα τρόφιμα που προέχουν σόγια συσκευάζονται με σίδηρο. Στην πραγματικότητα, η σόγια περιέχει περίπου 8,8 mg ανά φλιτζάνι.

2. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι χρησιμεύουν ως δύο άλλες φυτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο. Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να προσθέσουν τις ακόλουθες ποικιλίες στη διατροφή τους, καθώς περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες.

3. Κολοκύθα, σουσάμι, κάνναβη, λιναρόσπορο

Η κολοκύθα, το σουσάμι ,η κάνναβη και οι λιναρόσποροι είναι οι σπόροι πλουσιότεροι σε σίδηρο, που περιέχουν περίπου 1,2–4,2 mg ανά δύο κουτ. της σούπας. Τα προϊόντα που προέρχονται από αυτούς τους σπόρους αξίζουν επίσης να εξεταστούν. Για παράδειγμα, δύο κουτ. της σούπας ταχίνι, περιέχει 2,6 mg σιδήρου. Το χούμους φτιαγμένο από ρεβίθια και το ταχίνι παρέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι. Οι σπόροι περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου, αντιοξειδωτικών και άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Οι σπόροι κάνναβης, ειδικότερα, φαίνεται να περιέχουν αυτά τα δύο λίπη στην αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία.

4. Κάσιους, αμύγδαλα, και κουκουνάρι

Τα αμύγδαλα ,τα κάσιους και τα κουκουνάρια περιέχουν περίπου 1,6 mg σιδήρου.

5. Λαχανικά

Από γραμμάρια σε γραμμάριο, τα λαχανικά έχουν συχνά υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα τρόφιμα που συνήθως συνδέονται με υψηλό σίδηρο, όπως το κρέας και τα αυγά. Αν και τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο μη-αιμικό, το οποίο απορροφάται λιγότερο εύκολα, είναι επίσης γενικά πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά την ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου.

Κάποια λαχανικά που είναι πλούσια σε σίδηρο είναι τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι , το λάχανο και τα φύλλα από τα παντζάρια περιέχουν μεταξύ 2,5-6,4 mg σιδήρου ανά φλυτζάνι.