Φλεγμονή και αύξηση βάρους

• Πώς συνδέονται η φλεγμονή και το βάρος.

1.Η φλεγμονή αυξάνεται με την αύξηση βάρους

Η αύξηση βάρους σχετίζεται με αυξημένη φλεγμονή στο σώμα. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τα επίπεδα ενός βασικού φλεγμονώδους δείκτη στο αίμα γνωστού ως C-αντιδρώσα πρωτεΐνη αυξήθηκαν καθώς αυξανόταν το βάρος. Αυτή η φλεγμονή φαίνεται να προκαλείται από ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές και παραμένει μέχρι να χαθεί το υπερβολικό βάρος.

2.Η φλεγμονή στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη

Αυτό οφείλεται σε φλεγμονώδεις ενώσεις που επηρεάζουν τον τρόπο λειτουργίας της ινσουλίνης και οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης, καθώς και σε συσσώρευση λίπους στο ήπαρ. Στη συνέχεια, μπορούν να αρχίσουν να τροφοδοτούν το ένα το άλλο, προκαλώντας έναν φαύλο κύκλο: η αύξηση βάρους προκαλεί μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη και η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους.

3.Η αύξηση βάρους ενεργοποιεί την αντίσταση στη λεπτίνη

Η λεπτίνη είναι μια βασική ορμόνη που σηματοδοτεί στον εγκέφαλο πότε να φάει, πότε να σταματήσει να τρώει και πότε να επιταχύνει ή να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Ωστόσο, έρευνες υποδηλώνουν ότι η λειτουργία της λεπτίνης μεταβάλλεται με την αύξηση βάρους και τη φλεγμονή. Το αποτέλεσμα είναι ότι ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει την κατάλληλη ανατροφοδότηση, επομένως τα επίπεδα λεπτίνης παραμένουν χαμηλά, γεγονός που προκαλεί την αύξηση της όρεξης και την επιβράδυνση του μεταβολισμού, κάνοντας τις επιδιώξεις απώλειας βάρους ακόμη πιο δύσκολες.

Ο φλεγμονώδης συνδυασμός αύξησης βάρους, αντίστασης στην ινσουλίνη και αντίστασης στη λεπτίνη αλληλοσυδνέονται, αλλά μπορεί επίσης να επιδεινωθεί από καταστάσεις όπως το άγχος, την έλλειψη ύπνου, την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και τον καθιστικό τρόπο ζωής.

• Πώς να μειώσετε τη φλεγμονή και να χάσετε βάρος

Εάν έχετε υπερβολικό βάρος, είναι πιθανό να αντιμετωπίζετε κάποιο επίπεδο φλεγμονής, που ερεθίζει και στρεσάρει το σώμα. Σε μια κατάσταση όπως αυτή, η πρωταρχική εστίαση του σώματος είναι η επιβίωση και η θεραπεία . Έτσι, για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να μειώσετε τη φλεγμονή και άλλους πιθανούς ερεθιστικούς παράγοντες για να βοηθήσετε το σώμα να επιστρέψει σε πιο υγιείς συνθήκες λειτουργίας.

1.Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα

Χημικές ουσίες, πρόσθετα, χρωστικές, πρόσθετα σάκχαρα και άλλες ενώσεις σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι όλες πιθανές πηγές ερεθισμού. Η αποφυγή αυτών των συστατικών και η ελάττωση των επεξερεπεξεργασμένα προϊόντα είναι το κλειδί για τη μείωση της φλεγμονής και την απώλεια βάρους. Όταν αγοράζετε ένα συσκευασμένο προϊόν, ρίξτε μια ματιά στη λίστα συστατικών. Αντικατοπτρίζει αυτό που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε εάν φτιάχνατε το φαγητό από την αρχή, χωρίς μεγάλη ποσότητα  πρόσθετων; Εάν η απάντηση είναι ναι, πιθανότατα πρόκειται για ένα ελάχιστα επεξεργασμένο προϊόν. Αν όχι, προσπαθήστε να επιλέξετε κάτι άλλο.

2.Ενσωματώστε Αντιφλεγμονώδη Προϊόντα και Λίπη

Ενώ απαλλάσσεστε από ερεθιστικούς παράγοντες, είναι επίσης σημαντικό να ανεφοδιάζεστε με τροφές που περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις όπως αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Καλές πηγές αυτών είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ψάρια και τα υγιή λίπη, όπως τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.

Αυξήστε  λοιπόν την κατανάλωση από φυλλώδη πράσινα και σταυρανθή λαχανικά όπως κουνουπίδι και μπρόκολο, σνακ με μούρα και ξηρούς καρπούς, ενσωματώστε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός στο μενού σας δύο φορές την εβδομάδα και χρησιμοποιήστε μέτριες ποσότητες υγιεινών ελαίων όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

3.Πήγαινε για ύπνο έγκαιρα

Γνωρίζατε ότι πολλοί επαγγελματίες υγείας θεωρούν πλέον τον ύπνο εξίσου σημαντικό για την απώλεια βάρους με τη διατροφή και τη δραστηριότητα; Τα σώματα των ενηλίκων χρειάζονται περίπου 7 έως 8 ώρες συνεχούς ύπνου τις περισσότερες νύχτες για να ξεκουραστούν  και να επαναφορτιστούν την επόμενη μέρα.. Η συστηματική έλλειψη ύπνου (6 ώρες ή λιγότερο) αφήνει το σώμα χωρίς τους πόρους που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, δημιουργώντας νέα φλεγμονή και επιδεινώνοντας την υπάρχουσα φλεγμονή.

4.Ενσωματώστε τροφές φιλικές προς το έντερο

Η ενίσχυση του μικροβιακού φραγμού του εντέρου είναι απαραίτητη για τη μείωση της φλεγμονής, επειδή μπορεί να αποτρέψει μελλοντικούς ερεθιστικούς παράγοντες από το να περάσουν μέσω του εντερικού τοιχώματος και στην κυκλοφορία του αίματος. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να ενσωματώνετε καθημερινά τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση ή περιέχουν ενεργές καλλιέργειες ζωντανών βακτηρίων όπως γιαούρτι, ξινολάχανο ή kimchi.

5.Μείωση άγχους

Η ψυχική και ψυχολογική υγεία είναι εξίσου σημαντική, επειδή η χαμηλή φλεγμονή δεν θα υποχωρήσει εάν τα επίπεδα του στρες είναι συνεχώς υψηλά. Η εύρεση τρόπου για να ξεφύγετε από αυτό το στρες είναι η άσκηση ακόμα μια ώρα χαλαρού περπατήματος προσφέρει γρήγορη ανακούφιση ψυχολογικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα φυσιολογικά. Εάν το άγχος είναι υπερβολικό καθημερινό πρόβλημα, το να μάθετε πώς να το διαχειρίζεστε και να το αντιμετωπίζετε όταν συμβεί είναι το κλειδί για να μην πυροδοτήσετε νέα φλεγμονή ή να επιδεινώσετε την υπάρχουσα φλεγμονή.

Η μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο για ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.