Διατροφή για χαμηλή Φερριτίνη.

Ποιες είναι οι συνέπειες των χαμηλών επιπέδων σιδήρου;

Η χαμηλή φερριτίνη και ο σίδηρος συνοδεύονται συχνά από συμπτώματα κόπωσης και αδυναμίας. Με την πάροδο του χρόνου, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν να συμβάλουν σε σοβαρές μακροπρόθεσμες συνέπειες, όπως κατάθλιψη, δυσκολία καταπολέμησης λοιμώξεων και ακόμη και καρδιακά προβλήματα.

Αλλά πώς μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα φερριτίνης εάν είναι χαμηλά μέσω της διατροφής ;

1.Ζωικές πρωτεΐνες

Το άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα αυγά περιέχουν σίδηρο αίμης, που είναι η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή σιδήρου (περιέχουν επίσης μη αιμικό σίδηρο). Αυτά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η Β12, που δεν είναι άμεσα διαθέσιμα από φυτικές τροφές.

2.Όσπρια

Τα όσπρια συμπεριλαμβανομένων των υψηλής ποιότητας τροφών με βάση τη σόγια, όπως το τόφου και το tempeh έχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου. Επιπλέον, είναι γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.

3.Ξηροί καρποί και σπόροι

Μόνο μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους παρέχουν μια σημαντική δόση σιδήρου, μαζί με υγιεινά για την καρδιά, λιπαρά που σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος, φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις. Ρίξτε τα σε ένα μείγμα με σταφίδες και μαύρη σοκολάτα (που περιέχει επίσης σίδηρο) για απόλαυση.

4.Ολικής αλέσεως

Επειδή υφίστανται λιγότερη επεξεργασία από τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν πολλά από τα φυσικά ορυκτά τους, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Συνδυάστε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με τα αγαπημένα σας μαγειρεμένα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο, βότανα , μπαχαρικά και  λίγο ελαιόλαδου για ένα υγιεινό συνοδευτικό.

5.Λαχανικά

Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα και ορισμένα άλλα λαχανικά μπορούν να προσθέσουν σημαντικά επίπεδα σιδήρου στη διατροφή σας, ειδικά αν ενσωματώνετε λίγα λαχανικά σε κάθε γεύμα. Πολλά λαχανικά περιέχουν επίσης βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

6.Φρούτα

Ενώ τα περισσότερα φρούτα έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, υπάρχουν μερικά που ξεχωρίζουν. Σκεφτείτε να προσθέσετε μερικά αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς στο επόμενο μπολ με πλιγούρι βρώμης για πρόσθετη ώθηση σιδήρου.

7.Εμπλουτισμένα δημητριακά

Ενώ τα δημητριακά συχνά τυγχάνουν να είναι μεταμφιεσμένο επιδόρπιο, υπάρχουν αρκετές διαθέσιμες επιλογές ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που είναι ενισχυμένες με έως και 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σιδήρου σας.