Τροφες για την εμμηνόπαυση

Εμμηνόπαυση και αύξηση βάρους τείνουν να πηγαίνουν ένα, χάρη σε ένα συνδυασμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων τη μείωση των οιστρογόνων, τον αργό μεταβολισμό, και παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης. Αλλά η ανατροπή της κλίμακας υπέρ σας δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Ο στόχος σας είναι να κάνετε μικρές αλλαγές που να μπορείτε να τις διατηρήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Παρακάτω είναι τα 9 διατροφικά λάθη που μπορείτε να ξεκινήσετε να τα διορθώνετε σήμερα.

1. Τρώτε πολύ ζάχαρη!

Οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μειώνοντας έτσι την πρόσληψη του σακχάρου σας είναι ένα βασικό συστατικό για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση. Αλλά μια προσέγγιση του όλα ή τίποτα δεν είναι πολύ εφικτή, όταν πρόκειται για γλυκά πράγματα. Τα εξευγενισμένα σάκχαρα, όπως αυτά στα μπισκότα και στα κέικ, είναι αυτά που θα πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερο συχνά. Κρατήστε τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα ως κύρια πηγή γλυκών σας.

2. Καταναλώνετε τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά!

Τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά ή μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι άσχημα νέα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες για μερικούς λόγους. Ένα, θα σας κρατήσουν μακριά από την κατανάλωση των υγιών λιπών στο σώμα σας που χρειάζονται για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, που οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο λόγω του συνδυασμού της μείωσης των οιστρογόνων, της κακής διατροφής και της έλλειψης άσκησης. Δύο, με πολλά τρόφιμα χωρίς λιπαρά στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων σάλτσες για σαλάτες και φυστικοβούτυρο, θα κερδίσετε σε ζάχαρη ότι χάνετε σε λίπος, το οποίο δεν είναι καλό για τον έλεγχο του βάρους, της ενέργειας, και τη γενική υγεία σας. Καλό είναι να καταναλώνετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, φυτικές βασισμένες πηγές λίπους που είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως τα καρύδια, τα ψάρια και τα αβοκάντο. Αυτά τα λίπη ακόμη συσχετίζονται με την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Μερικές μελέτες έχουν δείξει επίσης αυξημένο κίνδυνο αυτού του τύπου καρκίνου μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που δεν χρησιμοποιούν θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης.

3. Προσπαθείτε τεχνικές που ήταν αποτελεσματικές στην ηλικία των 30!

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος όταν είστε στην εμμηνόπαυση, ίσως να αποθαρρύνεστε όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε στρατηγικές που συνηθίζατε να ακολουθείτε. Κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, οι αλλαγές του μεταβολισμού είναι πολλές και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριες από ό, τι ήταν στα νεώτερα χρόνια της ζωής τους. Ως αποτέλεσμα, όταν έχετε περάσει την εμμηνόπαυση, ίσως χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες από όσες όταν ήσασταν 30 ή 40. Υπάρχουν κάποιοι τρόποι που μπορείτε να τους συζητήσετε με έναν γιατρό ή διατροφολόγο για να βρείτε νέα βασική γραμμή, ή να κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια για να είστε πιο δραστήρια, ιδιαίτερα με τρόπους που να χτίζετε μυϊκή μάζα, η οποία μειώνεται φυσιολογικά μετά την εμμηνόπαυση, μαζί με τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών.

4. Το παρακάνετε με το ασβέστιο!

Αν κάνετε μια υγιεινή διατροφή και παίρνετε βαριά συμπληρώματα ασβεστίου άνω των 1.000 mg ανά ημέρα, επειδή ξέρετε ότι μειώνετε η οστική πυκνότητα μετά την εμμηνόπαυση, μπορεί να μην είναι καλό πράγμα. Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου ενέχει κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων πέτρες στα νεφρά, δυσκοιλιότητα, και κάποιες έρευνες δείχνουν καρδιακές παθήσεις. Οι γυναίκες είναι σοφό να προστατεύουν τα οστά τους με μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή συμπεριλαμβανομένων τροφίμων, όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα (ακόμα και γάλατα από αμύγδαλο ή καρύδα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο). Ένας άλλος τρόπος για να προστατεύσετε τον εαυτό σας είναι με ασκήσεις για να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών σας.

5. Το παρακάνετε με το κρασί!

Πόσο κρασί υπάρχει σε ένα μπουκάλι κρασιού; Πολλοί άνθρωποι «ξεχνούν» ότι το πραγματικό μέγεθος της μερίδας είναι μισό φλιτζάνι. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί από εμάς υπερβαίνουμε το ποσό του ενός ποτηριού που πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως για να μειώσουμε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου του μαστού, τα δύο ζητήματα που προκαλούν μεγάλη ανησυχία για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Το κόκκινο κρασί με μέτρο δεν είναι απαραίτητα κακό για σας, αλλά δεν είναι και η τροφή για την υγεία που πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι είναι.

6. Βλέπετε τη σόγια ως ένα θαύμα!

Η σόγια ακούγεται σαν ένα μετεμμηνοπαυσιακό θαύμα. Είναι μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών που περιέχει ενώσεις που μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα σας. Σε μορφές ολόκληρου τροφίμου, όπως το τόφου, η σόγια έχει παράδοση σε αυτές τις υγιεινές υποσχέσεις . Αλλά βλέποντας τη  σόγια ή την πρωτεΐνη σόγιας στην ετικέτα των τροφίμων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι μια υγιεινή επιλογή. Οι σκόνες πρωτεΐνης ή άλλα άκρως μεταποιημένα προϊόντα σόγιας είναι πολύ πιο συγκεντρωμένα από φυσική σόγια , και μπορεί να είναι επικίνδυνα για τις γυναίκες με προβλήματα του θυρεοειδούς ή ιστορικό καρκίνου του μαστού, επειδή η ορμόνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου με βάση τα οιστρογόνα.

7. Δεν σημειώνετε τι τρώτε κάθε μέρα!

Σε μια μελέτη, η μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που παρακολουθούσαν την πρόσληψη τροφής τους, έχασαν περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που δεν το έκαναν. Ένα μεγάλο μέρος της παρακολούθησης είναι να έχετε ένα σχέδιο για το τι θα φάτε κάθε μέρα, ώστε να μην βρεθείτε πεινασμένοι και να φθάσετε για την πλησιέστερη πηγή θερμίδων. Ξοδεύοντας λίγο χρόνο από την ημέρα σας για το φαγητό σας εκ των προτέρων, θα σας σώσει από τα τσιμπολογήματα και την αύξηση του σωματικού σας βάρους.

8. Τρώτε συναισθηματικά!

Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να είναι συναισθηματικά έντονη , και πολλές γυναίκες πέφτουν στη συνήθεια να τρώνε για να ηρεμούν κατά τη διάρκεια αυτής της ταραχώδους περιόδου. Αυτές οι συνήθειες μπορεί να συνεχιστούν μετά την εμμηνόπαυση, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους, χαμηλή ενέργεια, διαχείριση και έλεγχο των συναισθημάτων. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε, είναι να σταματήσετε τον εαυτό σας από αυτήν την συναισθηματική κατάσταση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την αντιμετώπιση της ψυχικής ευεξίας εκτός από το φαγητό. Η άσκηση , μιλώντας με φίλους , ο εθελοντισμός, ο διαλογισμός ή η γιόγκα. Είναι όλες οι σπουδαίες στρατηγικές για τη συναισθηματική ευεξία.

9. Ξεχνάτε να ενυδατώνεστε!

Έχετε λάβει 2 λίτρα νερό σήμερα; Αν δεν έχετε, μπορείτε να παρατηρήσετε τους πόθους σας για ζάχαρη και αλάτι να είναι ισχυρότεροι από το κανονικό. Οι περισσότερες γυναίκες δεν συνειδητοποιούν ότι η ενυδάτωση και ο μεταβολισμός είναι τόσο στενά συνδεδεμένα. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες που δεν ενυδατώνονται σωστά συχνά καταναλώνουν ένα σνακ ή ένα ποτό με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους τους.

Στο Διαιτολογικό Γραφείο της Κυρίας Χαριστού Ιουλίας μπορούμε να συνθέσουμε το κατάλληλο διατροφικό πλάνο για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, έτσι ώστε να έχουν απώλεια βάρους και να μην έχουν καμία αύξηση στον όγκο τους ή στον λιπώδη ιστό τους.  Τα προγράμματα που θα συνθέσουμε είναι πάντοτε προσωπικά, λάβουμε υπόψη όλες τις προσωπικές διατροφικές ιδιαιτερότητες και τα προβλήματα υγείας αν υπάρχουν, με σκοπό το πλάνο διατροφής να είναι εύκολο να το τηρήσετε και να έχετε την μεγίστη απώλεια λίπους .