Ιουλία Χαριστού ΔιατροφολόγοςΧρήσιμα άρθραΣυμβουλές10 καλύτερες τροφές για την υγεία των γυναικών

Οι γυναίκες έχουν μια πολυάσχολη ζωή. Φροντίζουν την οικογένεια, μεγαλώνουν τα παιδιά, κάνουν τα ψώνια, το καθάρισμα του σπιτιού, το μαγείρεμα και πολλές εργάζονται και σε μια δουλειά έξω από το σπίτι.Με όλα αυτά που κάνουν, οι γυναίκες συχνά αγνοούν τις δική τους υγεία. Η σωματική και ψυχική σας υγεία επηρεάζονται άμεσα από το τι τρώτε.Για να διατηρήσουμε τη βέλτιστη υγεία μας, ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή.Θρεπτικά συστατικά όπωςβιταμίνες Β, C και D, μαζί με την πρωτεΐνη, σίδηρο, φολικό οξύ, χρώμιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ένζυμα, φυτικές ίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέαείναι απαραίτητα για κάθε γυναίκα. Με την επιλογή των σωστών τροφίμων, μπορείτε να γίνετε πιο έξυπνη, πιο λεπτή και πιο δυνατή. Ορισμένα τρόφιμα θα βοηθήσουν στην προφύλαξη από τα κοινά προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες σε ολόκληρη τη ζωή τους, από τα γερά οστά και την ενίσχυση της ενέργειας μέχρι την απώλεια λίπους και την καταπολέμηση μιας νόσου.

1. Στραγγιστό γιαούρτι

Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, το στραγγιστό γιαούρτι είναι χαμηλότερο σε λιπαρά και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, τα οποία είναι απαραίτητα για υγιή δόντια, ισχυρούς μύες και ανθεκτικά οστά. Τρώτε στραγγιστό γιαούρτι τακτικά γιατί βοηθάει στην υγιή πέψη, την πρόληψη αερίων και το φούσκωμα. Επίσης βοηθάει στην αντιμετώπιση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και της ελκώδους κολίτιδας. Επιπλέον έχει βρεθεί ότι το στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού, τα έλκη του στομάχου και τις κολπικές μολύνσεις.Τρώτε τουλάχιστον μια μερίδα στραγγιστό γιαούρτι καθημερινά. Για περισσότερη γεύση και επιπλέον θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι.

2. Κόκκινα φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και φλαβονοειδή, και έχουν  χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τρώτε φασόλια τακτικά γιατί βοηθούν στην καύση του λίπους , τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο του μαστού. Επιπλέον, τα κόκκινα φασόλια διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη σταθεροποίηση των γυναικείων ορμονών. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, αν είστε έγκυος, τα κόκκινα φασόλια σας δίνουν μια σταθερή ποσότητα φυλλικού οξέος, που είναι απαραίτητο για μια έγκυο γυναίκα και ένα μωρό.Τρώτε τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις μερίδες κόκκινα φασόλια κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε κόκκινα φασόλια σε σούπες ή σαλάτες, φαγητά κατσαρόλας ή ως επάλειψη και ντιπ. Μαζί με τα κόκκινα φασόλια,βοηθούν τις γυναίκες τα ρεβίθια, τα άσπρα και μαύρα φασόλια τα μαυρομάτικα και τα φασόλια σόγιας.

3. Σπανάκι

Το σπανάκι ή οποιαδήποτε άλλο σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι απαραίτητο για τις γυναίκες όλων των ηλικιακών ομάδων. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Κ, C, E, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, έχει αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και ισχυρά φυτοχημικά που είναι σημαντικά για την υγεία των γυναικών. Το σπανάκι βοηθάει επίσης στη συνολική υγεία της καρδιάς, το δέρμα, τα μάτια, τα οστά και το συκώτι σας. Φάτε ένα μπολ σπανάκι ή οποιαδήποτε άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά επιθυμείτε καθημερινά. Αυτό θα σας δώσει πέντε φορές περισσότερη βιταμίνη Κ από την ημερήσια ανάγκη σας. Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος και χτίζει γερά οστά. Το σπανάκι μπορεί να καταναλωθεί στον ατμό ή σοταρισμένο σε σούπες και σαλάτες, ή σε μορφή χυμού.

4. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι απαραίτητες για τις γυναίκες γιατί είναι μια καλή πηγή λυκοπενίου, το ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του τραχήλου της μήτρας και του μαστού. Επίσης, το λυκοπένιο δρα σαν αντηλιακό, προστατεύει το δέρμα σας από την ηλιακή ακτινοβολία. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες στις ντομάτες βοηθούν στην υγεία της καρδιάς. Τρώτε τρεις με πέντε μερίδες ντομάτας την εβδομάδα. Μπορείτε να τις φάτε σκέτες, να τις προσθέσετε σε σαλάτα λαχανικών, ή να τις μαγειρέψετε με άλλα υγιεινά λαχανικά για ακόμα περισσότερα οφέλη.

5. Φράουλες

Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και κάλιο, οι φράουλες βοηθούν στην ανοσία. Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στις φράουλες προστατεύουν την καρδιά, βοηθούν στην πρόληψη των κιρσών, στην καταπολέμηση των ρυτίδων, στη βελτίωση της όρασης, μειώνουν την φλεγμονή και τον κίνδυνο των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος στις γυναίκες. Οι φράουλες μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στους μαστούς και στον γαστρεντερικό σωλήνα. Φάτε μισό φλιτζάνι φράουλες καθημερινά. Μπορείτε να φάτε τις φράουλες σκέτες ή να τις προσθέσετε σε σαλάτες ή σε γιαούρτι. Μαζί με τις φράουλες, τα μύρτιλα, τα βατόμουρα και τα κράνμπερυ θα πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας.

6. Σολομός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν τον εγκέφαλο και το αγγειακό σύστημα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης αναγκαία για μια υγιή εγκυμοσύνη και μπορεί να τονώσουν τη διάθεσή σας , να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη, και να προστατεύσουν από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τον καρκίνο. Ο σολομός έχει επίσης λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και βιταμίνη D, μια σημαντική βιταμίνη που λείπει σε πολλές γυναίκες. Φάτε δύο με τρεις μερίδες σολομού την εβδομάδα. Μπορείτε να τον τρώτε ψητό ή καπνιστό. Μπορείτε να φάτε επίσης άλλα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκα και γαύρο

7. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και κάθε γυναίκα θα πρέπει να τρώει. Τρώγοντας ένα μικρό κομματάκι μαύρης σοκολάτας είναι ένας υγιής τρόπος για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για γλυκό. Τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στην μαύρη σοκολάτα βοηθούν στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών και στη μείωση κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Επίσης η μαύρη σοκολάτα απελευθερώνει σεροτονίνη, τη φυσική χημική ουσία που απελευθερώνει ο εγκέφαλος όταν αισθάνεται όμορφα. Περιέχει ακόμα πολλά θρεπτικά, όπως το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος που είναι σημαντικός για την υγεία των οστών.Τρώτε μόνο 10γρ  μαύρης σοκολάτας καθημερινά. Όταν αγοράζετε μαύρη σοκολάτα, να επιλέγετε κάποια που αποτελείται από τουλάχιστον 70% κακάο.

8. Αμύγδαλα

Κάθε γυναίκα πρέπει να τρώει αμύγδαλα ημερησίως. Τα αμύγδαλα είναι θρεπτικά, πλούσια σε πρωτεΐνη, καλής ποιότητας λίπη, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, φυλλικό οξύ, και βιταμίνες Ε και Α. Η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να ενισχύσει τη δύναμη του εγκεφάλου, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, ενισχύει την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και την καταπολέμηση του καρκίνου. Επιπλέον, τα αμύγδαλα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Φάτε 10 αμύγδαλα ημερησίως. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα αμύγδαλα σε σαλάτες, γιαούρτι ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

9. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα αντιγήρανσης για τις γυναίκες. Έχει υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην θρέψη του εγκεφάλου, την πρόληψη των ρυτίδων και προάγουν ένα υγιές δέρμα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στο αβοκάντο μπορούν να σας κρατήσουν ικανοποιημένους και να σας βοηθήσουν να απορροφήσετε άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β6, Ε και Κ, καθώς και φυτικές ίνες. Φάτε ½  αβοκάντο καθημερινά. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να το μειώστε το σε ¼ αβοκάντο την ημέρα. Μπορείτε να φάτε το νόστιμο αυτό φρούτο σκέτο ή να το συμπεριλάβετε στη σαλάτα σας, σε smoothie ή ντιπ.

10. Ελαιόλαδο

Όσοι επιθυμούν να ζήσουν πολλά χρόνια και να έχουν μια υγιή ζωή θα πρέπει να αντικαταστήσουν όλα τα λάδια με το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο προστατεύει ενάντια στον καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του δέρματος που οφείλεται στην παρουσία φαινολικών αντιοξειδωτικών, καθώς και αντικαρκινικές ενώσεις σε αυτό. Επίσης περιέχει βιοφαινόλες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, οι ισχυρές αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες του θα ανακουφίσουν τον πόνο που συνδέεται με χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η αρθρίτιδα. Φάτε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ημερησίως. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα ή στη σαλάτα σας. Επιλέξτε το αγνό παρθένο ελαιόλαδο.

 

Μαζί με αυτές τις τροφές, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό για να είναι το σώμα σας ενυδατωμένο. Επιπλέον, η άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα, ο διαλογισμός, ο ύπνος επτά έως οκτώ ώρες ημερησίως, ένα χαρούμενο περιβάλλον στο σπίτι και το γραφείο είναι επίσης σημαντικά για της υγιή ζωή μιας γυναίκας.

Πίσω →