Ιουλία Χαριστού ΔιατροφολόγοςΧρήσιμα άρθραΨάρια - ΘαλασσινάΚαλαμαράκια με ρύζι κα κολοκυθάκια με λίγες θερμίδες

Συστατικά (για 4 μερίδες)

1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο

1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

2 μικρά κολοκυθάκια, κομμένα στη μέση κατά μήκος σε φέτες

300γρ καθαρισμένα καλαμάρια, κομμένα σε ροδέλες

1 φλιτζάνι ρύζι τύπου Arborio

1/3 φλιτζανιού λευκό ξηρό κρασί

8 φλιτζάνια βραστό ζωμό ψαριού ή κοτόπουλου ή λαχανικών ή 1 κύβο χωρίς ενισχυτικά γεύσεως

2 κουταλιές της σούπας (σούπας) ψιλοκομμένο μαϊντανό

1 κουταλιά της σούπας (σούπας) ψιλοκομμένο κόλιανδρο

2-3 σταγόνες τσίλι

Αλάτι για γεύση

 

Παρασκευή

Σε ένα τηγάνι με τη μισή ποσότητα λαδιού, σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά το κρεμμύδι και το σκόρδο, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι το κρεμμύδι να μαλακώσει. Στη συνέχεια προσθέστε τα κολοκυθάκια και μαγειρέψτε για δύο λεπτά.  Προσθέστε  και το καλαμάρι και μαγειρέψτε για άλλα δύο λεπτά ή μέχρι το καλαμάρι να γίνει τρυφερό. Τα απομακρύνουμε από την φωτιά και τα διατηρούμε σε ένα μπολ. 

Σε τηγάνι, ζεσταίνουμε το υπόλοιπο λάδι και σοτάρουμε το ρύζι για ένα λεπτό. Ρίχνουμε το κρασί και το αφήνουμε να εξατμιστεί. Καλύψτε το ρύζι με λίγο ζωμό, ανακατεύοντας, μέχρι να εξατμιστεί.  Προσθέστε το υπόλοιπο ζωμό σιγά σιγά, μέχρι να εξατμιστεί  για περίπου 15 λεπτά. 

Προσθέστε το σοταρισμένα κολοκυθάκια, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να ζεσταθεί. Προσθέστε το μαϊντανό, το κόλιανδρο και το τσίλι. Πασπαλίστε με αλάτι και ένα πιάτο πλούσιο σε γεύσεις και αρώματα είναι έτοιμο!!

 

Καλή σας όρεξη

Σύσταση μιας μερίδας

Θερμίδες

355

Πρωτεΐνες

21,5gr

Λίπος

20 gr

Υδατάνθρακες

20 gr

 

 

Πίσω →