Ιουλία Χαριστού ΔιατροφολόγοςΧρήσιμα άρθραΠαχυσαρκία ΕνηλίκωνΠώς να πέσετε ένα νούμερο κάτω σε μια βδομάδα για να χωρέσετε στο αγαπημένο σας φόρεμα!

Μπορούμε να χάσουμε γρήγορα κάποια κιλά αλλά για να τα διατηρήσουμε θα πρέπει να κάνουμε μακροπρόθεσμες προσπάθειες.

Βήμα 1 - Αλλάζουμε τον τρόπο που τρώμε.

  • Τρώμε υγιεινά.

Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι αυτό που τρώμε έχει περισσότερο αποτέλεσμα στο βάρος μας και τη γενική υγεία από τον θερμιδικό περιορισμό και την άσκηση. Μια δίαιτα άπαχων πρωτεϊνών και λαχανικών είναι ο καλύτερος φίλος μας, ιδιαίτερα όταν προσπαθούμε να ξεκινήσουμε μια διατροφή για απώλεια βάρους.

  • Τρώμε αρκετή πρωτεΐνη.

Το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες αφομοιώνοντας πρωτεΐνες από ό, τι όταν χωνεύει το λίπος και τους υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με άπαχες πρωτεΐνες όπως άπαχο βοδινό, γαλοπούλα, ψάρι, κοτόπουλο, τόφου, καρύδια, φασόλια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

  • Κόβουμε τους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους, οπότε αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να περιορίσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων.

  • Κόβουμε την πρόσληψη αλατιού.

Ανάλογα με την ηλικία, δεν πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερα από 1.500 έως 2.300 mg νατρίου την ημέρα. Το πολύ νάτριο μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση (που οδηγεί σε καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο). Μπορεί επίσης να προκαλέσει κατακράτηση νερού, επομένως να φαινόμαστε πρησμένοι.

  • Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη αρκετών ινών είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Στόχος για τουλάχιστον 30 g ίνας κάθε μέρα.

  • Τρώμε περισσότερα μπαχαρικά.

Τα πικάντικα τρόφιμα περιέχουν φυσικές χημικές ουσίες που μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό μας. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένες κόκκινες ή πράσινες πιπεριές τσίλι στα γεύματά σας, ή ακόμα και λίγες νιφάδες τσίλι. Προσπαθήστε να προσθέσετε πιπέρι καγιέν σε σπιτική σούπα.

  • Πίνουμε περισσότερο νερό.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεταξύ 375 ml (για γυναίκες) και 500 ml (για τους άνδρες) νερού την ημέρα πριν από κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει να αισθανθούμε πιο χορτάτοι. Εάν δεν πίνουμε ήδη αρκετό νερό, θα διαπιστώσουμε ότι μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

  • Πίνουμε μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι.

Λαμβάνοντας με μέτρο, αυτά τα ποτά μπορούν να μας βοηθήσουν να ενισχύσουμε την ενέργεια και το μεταβολισμό μας. Πρέπει να τα πίνουμε σκέτα όμως χωρίς γάλα ή ζάχαρη! Ωστόσο καλό είναι να μην το παρακάνουμε γιατί η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Στοχεύστε στα 2 έως 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα ή 1 έως 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

  • Μειώνουμε τις θερμίδες που τρώμε καθημερινά.

Οι καθημερινές μας θερμιδικές ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το επίπεδο δραστηριότητας και το τρέχον βάρος. Για να χάσουμε βάρος πρέπει να καίμε περισσότερο από ό, τι καταναλώνουμε.

  • Καταναλώνουμε μικρές μερίδες, πιο συχνά.

Η κατανάλωση δύο έως τριών μεγάλων γευμάτων ημερησίως, με ώρες μεταξύ αυτών, θα προκαλέσει αργό ρυθμό στο μεταβολισμό μεταξύ των γευμάτων. Με την κατανάλωση ενός μικρού γεύματος ή σνακ κάθε 3 έως 4 ώρες, θα διατηρήσουμε το μεταβολισμό μας πιο σταθερό και θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  • Καταναλώνουμε ένα μικρό βραδινό γεύμα.

Δοκιμάστε να φάτε το ελαφρύτερο γεύμα σας στο δείπνο - για παράδειγμα, μια σούπα και μια σαλάτα χωρίς βαριές πρωτεΐνες κρέατος ή σπόρους. Αυτό μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα.

  • Γνωρίζουμε τη διαφορά μεταξύ της πείνας και της δίψας.

Συχνά, αισθανόμαστε πεινασμένοι, αλλά διψούμε στην πραγματικότητα. Εάν αισθανόμαστε πεινασμένοι, μπορούμε να δοκιμάσουμε να πιούμε ένα μεγάλο ποτήρι νερό για να δούμε αν αυτό μας ικανοποιεί. Αν μετά από 20 λεπτά δεν αισθανόμαστε ικανοποιημένοι, πιθανότατα, είμαστε πεινασμένοι!

  • Τρώμε αργά.

Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να πει ο εγκέφαλός μας στο στομάχι μας ότι "Είμαι γεμάτο". Εάν κάνουμε ένα μεγάλο γεύμα σε 10 λεπτά, πιθανότατα έχουμε φάει πολύ περισσότερο από ό, τι χρειαζόμαστε πραγματικά για να αισθανόμαστε ικανοποιημένοι.

  • Γυμναζόμαστε για 30 έως 60 λεπτά κάθε μέρα.

Ανάλογα με την υγεία και τις φυσικές μας ικανότητες, αυτό θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από μια βόλτα μέχρι μια διαδρομή ή και να πάμε στο γυμναστήριο.

 

Πίσω →