Ακολουθήστε μας στο Instagram
Διαβάστε 9 από τα καλύτερα τρόφιμα για τους αθλητές, και συμβουλές για το πώς να αξιοποιήσουν στο έπακρο τα διατροφικά τους οφέλη.
Κινόα
Αν και είναι πραγματικά ένας σπόρος που, το quinoa έχει περίπου διπλάσια πρωτεΐνη (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και είναι ένα από τα μόνα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να χτίσει τους μυς και να ανακάμψει από τις σκληρές προπονήσεις. Η Quinoa είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων, λέει και είναι εξαιρετικά ευέλικτη: μπορείτε να την φάτε σαν δημητριακά για πρωινό με κανέλα και μέλι ή να το γευτείτε και να το σερβίρετε αντί του ρυζιού ή των ζυμαρικών.
Μούρα
Τα αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες Α, C και Ε βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες που σχηματίζονται στο σώμα κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής δραστηριότητας και τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές. Η κατανάλωση πολλών αντιοξειδωτικών φαίνεται επίσης να συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης καθώς μεγαλώνετε. Επιλέξτε τα μούρα με τα πιο έντονα χρώματα επειδή έχουν περισσότερα από αυτά τα φυτοχημικά και τις προστατευτικές ουσίες. Προσθέστε τα στο πρωινό σας στα δημητριακά ή απλώς φάτε τα από τη χούφτα.
Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η πέστροφα, αποτελούν καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής που μπορεί να παρεμποδίσει την αθλητική απόδοση και να συμβάλει σε χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η κατανάλωση θαλασσινών δύο φορές την εβδομάδα είναι ένα καλό ποσό για να οφεληθούμε από τα αντιφλεγμονώδη τους.
Φασόλια και όσπρια
Για τους χορτοφάγους αθλητές, οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι απαραίτητες. Αυτές περιλαμβάνουν σόγια (και τόφου), φακές, μπιζέλια και όλες τις ποικιλίες φασολιών-μαύρο, pinto, λευκό, μώβ. Μπορείτε να κάνετε τόσα πολλά μαζί τους: προσθέστε τα σε σαλάτες, κάντε τσίλι με φασόλια, φάτε χούμους. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει περίπου 114 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, έναντι 168 θερμίδων και 33 γραμμάρια πρωτεΐνης για 1 στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα. Αλλά σε αντίθεση με την ζωική πρωτεΐνη, τα φασόλια δεν έχουν κορεσμένα λιπαρά και είναι επίσης μια καλή πηγή ινών,
Ζυμαρικά
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών, αλλά οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι το πιο σημαντικό συστατικό της διατροφής ενός αθλητή. Το σώμα μας καίει τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, Μπορούμε επίσης να κάψουμε λίπος ή πρωτεΐνες, αλλά πρώτα πρέπει να τις μετατρέψουμε σε υδατάνθρακες, κάτι που είναι δυσκολότερο έργο για το σώμα. Τις περισσότερες φορές, οι ποικιλίες ολικής αλέσεως είναι καλύτερες. Έχουν περισσότερες ίνες και, συνήθως, λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη από τους εξευγενισμένους λευκούς ομολόγους τους. Τη νύχτα πριν από έναν μεγάλο αγώνα, αλλάξτε, για παράδειγμα, το απλό πράσινο ζυμαρικό με κόκκινη σάλτσα σε ένα προ-αγωνιστικό γεύμα ζυμαρικών.
Μπανάνες
Σε περίπου 100 θερμίδες έναφρούτο, οι μπανάνες αποτελούν μια μεγάλη πηγή ζάχαρης και φυσικών ηλεκτρολυτών. Μπορεί να μην είναι τόσο βολικές όσο μία μπάρα ή κάποιο σμούθι, αλλά είναι μια καλή επιλογή για ανθρώπους που αναζητούν μια φυσική, λιγότερο επεξεργασμένη εναλλακτική λύση. Είναι επίσης ένα αγαπημένο φαγητό ανάκαμψης μετά τον αγώνα: Μια μέση μπανάνα περιέχει 422 mg καλίου, ποσότητα που το σώμα σας χρειάζεται για να ρυθμίζει τα υγρά του και να αποτρέπει μυϊκές κράμπες και σπασμούς. Επειδή απορροφάτε κάλιο κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε το συντομότερο δυνατόν μετά.
Σταυροειδές λαχανικά
Όλα τα λαχανικά είναι καλά είναι κατάλληλα για την παροχή των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για βέλτιστη απόδοση. Αλλά μερικά - συμπεριλαμβανομένων των σκούρων, φυλλωδών χόρτων και των μελών της οικογένειας των σταυροφόρων (όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λάχανα) έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών, ινών και άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Όπως και με τα φρούτα, είναι σημαντικό να τρώμε μια ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων. Ξηροί καρποί και βούτυρο από καρύδια
Επειδή είναι ένας φυσικός συνδυασμός πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών, τα καρύδια (και τα προϊόντα με καρύδια) αποτελούν βασικό συστατικό για τη διατροφή πολλών αθλητών. Είναι επίσης εύκολο να χωνευθούν, και μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες. Αν βάλετε λίγο φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου σε λίγο ψωμί, η πρωτεΐνη και το λίπος μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση αυτών των υδατανθράκων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σοκολατούχο γάλα
Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, δεν χρειάζεστε τεράστιες ποσότητες πρωτεϊνών μετά από μια προπόνηση. Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε για σωστή αναπλήρωση είναι απλοί υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη. Θα μπορούσατε να αναμίξετε ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και να έχετε τα ίδια οφέλη. Επιπλέον, η καφεΐνη στη σοκολάτα διαστέλλει και χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθώντας το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα να φτάσει στους μυς σας πιο γρήγορα και εύκολα.