Οι 10 καλύτερες τροφές για γερά κόκκαλα

Ένα υγιές σύνολο οστών παρέχει δομή για το σώμα, προστασία στα εσωτερικά όργανα και υποστηρίζει τους μυς. Τα ισχυρά οστά απαιτούνται για την καλή στάση του σώματος , την ισορροπία και την αντοχή . Για να τα αποκτήσετε, απαιτούντα ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, φώσφορο , βιταμίνες , β- καροτίνη , φυτικές ίνες , μαγνήσιο , πρωτεΐνες και μέταλλα . Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που προάγουν τα υγιή και ισχυρά οστά και μειώνουν την πιθανότητα άλγους των αρθρώσεων, φλεγμονής, και αρθρίτιδας.

Έτσι, εάν θέλετε να έχετε γερά οστά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας , τότε είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε σωστά την διατροφή σας . Όταν τρώτε τα κατάλληλα τρόφιμα, θα έχετε σίγουρα καλύτερη οστική μάζα και πυκνότητα σε οποιαδήποτε ηλικία .

1. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα είδος λιπαρών ψαριών που ενισχύει τα οστά γιατί περιέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες, η βιταμίνη D και τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα. Τόσο η βιταμίνη D όσο και τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου από το σώμα. Η τακτική κατανάλωση του σολομού βοηθά στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και μάζας των οστών. Παράλληλα ο σολομός είναι επίσης καλός για την καρδιά . Μπορείτε να τον κάνετε στη σχάρα, ποσέ ή ψητό και μπορείτε να τον ενσωματώσετε εύκολα σε μια ευρεία ποικιλία από υγιεινά πιάτα.

2. Γάλα

Το ασβέστιο είναι το πιο βασικό στοιχείο για γερά κόκαλα και η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι αναμφίβολα το γάλα. Μαζί με το ασβέστιο, το γάλα περιέχει επίσης χρήσιμα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, φώσφορο και βιταμίνες D, Α και Β12. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για υγιή οστά . Ένα ενήλικο άτομο πρέπει να καταναλώνει δύο ποτήρια γάλα την ημέρα. Όταν πρόκειται για παιδιά και εφήβους θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο γάλα. Ανάλογα με το επίπεδο προτίμησή σας , μπορείτε να επιλέξετε άπαχο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή πλήρες γάλα . Όσοι δεν πίνετε γάλα λόγω γεύσης μπορείτε να το δοκιμάσετε σε ένα smoothie ή κάποια σάλτσα .

3. Τυρί

Το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνες D, Α, Β12, κάλιο, μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, φώσφορο και πρωτεΐνες. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για γερά κόκαλα. Επίσης, το τυρί έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να το φάνε άφοβα. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες που διατίθενται στην αγορά, όπως το cheddar, το ελβετικό, η μοτσαρέλα, το κατσικίσιο, η παρμεζάνα και το cottage. Η τακτική κατανάλωση μικρής ποσότητας τυριού θα προσφέρει στο σώμα σας ένα υγιές σύνολο των οστών.

4. Γιαούρτι

Το γιαούρτι περιέχει επίσης αρκετή ποσότητα ασβεστίου και ένα φλιτζάνι γιαούρτι ημερησίως είναι αρκετό για να ικανοποιήσει την απαίτηση του ασβεστίου στο σώμα μας. Εκτός από το ασβέστιο, το γιαούρτι περιέχει επίσης βιταμίνες D, Α, Β12, κάλιο, μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, φώσφορο και πρωτεΐνες.

5. Σουσάμι

Για την υγιή δομή των οστών, θα πρέπει επίσης να τρώτε τακτικά σουσάμι το οποίο είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο. Το σουσάμι έχει μια ενδιαφέρουσα γεύση και περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο , βιταμίνη Κ και βιταμίνη D. Θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον ένα φλιτζάνι. Μπορείτε επίσης να ρίξετε λίγο σουσάμι πάνω στα μαγειρεμένα λαχανικά σας, ή στην αγαπημένη σας σαλάτα. Αν δεν σας αρέσει η γεύση του, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε και το βούτυρο από σουσάμι. Μαζί με το σουσάμι μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε λιναρόσπορους στη διατροφή σας.

6. Λαχανίδες

Περιέχει μια καλή ποσότητα ασβεστίου καθώς και μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Κ. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Οι λαχανίδες έχουν επίσης αντικαρκινικές, αντιδιαβητικές, και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Ένα φλιτζάνι βρασμένες λαχανίδες περιέχει περισσότερες από τις ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου. Ο καλύτερος τρόπος για να τις καταναλώσετε είναι ελαφρά μαγειρεμένες στον ατμό με φρέσκο σκόρδο και κρεμμύδι. Μπορείτε επίσης να τις προσθέσετε στη σαλάτα και στη σούπα σας.

7. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα ακόμη εύκολα διαθέσιμο λαχανικό που είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Μαζί με το ασβέστιο, το σπανάκι περιέχει φυτικές ίνες, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Α και C. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι μπορεί να προσφέρει το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο. Μπορείτε να το ψήσετε στη σχάρα, να το βράσετε, είτε κατεψυγμένο, είτε κονσερβοποιημένο ,μπορείτε να το φάτε ακόμα και ωμό. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες, σάντουιτς και ορεκτικά. Μαζί με το σπανάκι, καλό θα είναι να καταναλώνετε και κινέζικο λάχανο, κατσαρό λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι για καλύτερη υγεία των οστών.

8. Άσπρα φασόλια

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια υπερτροφή για υγιή οστά. Αυτό το όσπριο περιέχει μια καλή ποσότητα ασβεστίου, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βασικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο, επίσης δεν περιέχει καθόλου λιπαρά. Ανάλογα με τον τύπο των λευκών φασόλια που θα επιλέξετε, ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια μπορεί να προσφέρει ένα καλό ποσό ασβεστίου που χρειάζονται τα οστά μας καθημερινά. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε σούπες και σαλάτες, είτε βραστά, είτε αλοιφή, μαγειρεμένα στην κατσαρόλα ή ακόμα και με ψητά λαχανικά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα pinto, τα navy και τα μαύρα φασόλια.

9. Tofu

Το tofu είναι ένα είδος τροφίμου σόγιας που περιέχει ασβέστιο και φυτικές ίνες με βάση χημικές ουσίες που ονομάζονται ισοφλαβόνες και είναι σημαντικές για την υγεία των οστών. Μισό φλιτζάνι tofu περιέχει περισσότερο από 800 mg ασβεστίου. Έτσι, θα πρέπει να τρώτε τακτικά tofu και άλλα τρόφιμα που περιέχουν σόγια να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου σας. Επίσης, το tofu είναι μια δημοφιλής επιλογή των ανθρώπων που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, και δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, ή που θέλουν κάτι νόστιμο, θρεπτικό και διαφορετικό. Είτε σας αρέσει σκέτο είτε μαγειρεμένο, είναι μια υγιεινή επιλογή που κάνει καλό στα οστά σας.

10. Σαρδέλες

Μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D είναι οι σαρδέλες. Στην πραγματικότητα, οι σαρδέλες περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D ανά μερίδα σε σύγκριση με το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φώσφορο και βιταμίνη Β12. Μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά και σάλτσες.

Εν κατακλείδι, μαζί με τις προαναφερθείσες υπερτροφές για γερά οστά, είναι επίσης απαραίτητο να καταναλώνετε λιγότερο αλάτι για να έχετε τα οφέλη του ασβεστίου, να εκθέτετε τακτικά το σώμα σας στον ήλιο για την απορρόφηση της βιταμίνης D και να ασκήστε για να έχετε υγιή οστά και δυνατούς μύες.