Τι πρέπει να προσθέσεις στη διατροφή σου για να αυξήσεις την τεστοστερόνη σου

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική ορμόνη που επηρεάζει περισσότερα πράγματα από τις σεξουαλικές ορμές. Η ορμόνη είναι επίσης υπεύθυνη για τα οστά και την υγεία των μυών, την παραγωγή σπέρματος και την ανάπτυξη των μαλλιών. Μπορείτε να χάσετε την τεστοστερόνη, όσο μεγαλώνετε, καθώς και από χρόνιες ασθένειες.

 

Ο υπογοναδισμός, που ονομάζεται επίσης η χαμηλή τεστοστερόνη, συχνά αντιμετωπίζεται ιατρικά για να αποφευχθούν μελλοντικά προβλήματα υγείας. Μαζί με τις συστάσεις του διαιτολόγου σας, μπορείτε να εξετάσετε τα τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, ως φυσικά συμπληρώματα σε ελαφριές θεραπείες Τ.

 

Ανεβάζοντας την τεστοστερόνη με βιταμίνη D (2,3,4,6)

Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Είναι σημαντικό για την υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού συστήματος, και πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος. Είναι, επίσης, συνδεδεμένο με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και την παραγωγή τεστοστερόνης.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χαμηλή τεστοστερόνη συνδέεται με ανεπάρκεια της βιταμίνης D στους ευρωπαίους άνδρες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς, υπέρβαροι άνδρες που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα μείωσης του βάρους είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης μετά τη λήψη βιταμίνης D κάθε μέρα για ένα χρόνο. Οι άνδρες στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου δεν είδαν καμία σημαντική αλλαγή.

 

• Τόνος

Ο τόνος είναι τροφή πλούσια σε βιταμίνη D. Είναι επίσης από τα τρόφιμα που ωφελούν στην καρδιά, και πλούσια σε πρωτεΐνες, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες. Είτε επιλέξετε κονσέρβα, είτε φρέσκο, τρώγοντας αυτό το ψάρι μπορεί να είναι ένας φυσικός τρόπος για την ενίσχυση της τεστοστερόνης. Μια μερίδα του τόνου ικανοποιεί τις καθημερινές ανάγκες της βιταμίνης D σας.

 

Εάν δεν είστε οπαδός του τόνου, μπορούν να εξεταστούν και άλλες πιθανές πηγές της βιταμίνης D, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Να θυμάστε ότι το μέτρο είναι το κλειδί. Καταναλώνοντας πάρα πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια και άλλες πηγές τροφίμων μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος για καρκίνο του προστάτη.

 

• Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με βιταμίνη D

Το γάλα είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου. Τα παιδιά και οι γυναίκες ενθαρρύνονται να πίνουν γάλα για την καλύτερη υγεία των οστών, αλλά το γάλα μπορεί να κρατήσει επίσης τα οστά των ανδρών πολύ ισχυρά. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D επίσης μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης υπό έλεγχο.

 

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα χαρτοκιβώτιο που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο. Έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά όπως το πλήρες γάλα, χωρίς όλα τα κορεσμένα λίπη.

 

• Κρόκοι αυγών

Οι κρόκοι αυγών είναι μια άλλη πλούσια πηγή βιταμίνης D. Ενώ η χοληστερόλη έχει μια κακή φήμη, ο κρόκος αυγού περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ασπράδια αυγών. Η χοληστερόλη στου κρόκους αυγών μπορεί να βοηθήσει ακόμα και στη χαμηλή τεστοστερόνη. Εφ 'όσον δεν έχετε οποιαδήποτε προϋπάρχουσα θέματα με τη χοληστερόλης, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια ένα αυγό την ημέρα.

 

• Βοδινό κρέας

Υπάρχουν πραγματικές ανησυχίες για την υγεία σχετικά με την υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος. Όχι μόνο ότι έχουν περισσότερο λίπος από ό, τι τα πουλερικά, αλλά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, συνδέονται με καρκίνους, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Παρόλα αυτά, ορισμένα τεμάχια βοείου κρέατος έχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν την τεστοστερόνη. Το συκώτι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Για να διατηρήσετε τα ζωικά λίπη υπό έλεγχο, να επιλέγετε μόνο άπαχα κομμάτια του βοείου κρέατος και να αποφύγετε να τρώτε κάθε μέρα.

 

Εμπλουτίστε  το πρωινό σας

 

Τα αυγά δεν είναι το μόνο πρωινό τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσει στα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλή είδηση, αν έχετε να αντιμετωπίσετε προβλήματα χοληστερόλης στο αίμα σας. Ορισμένες μάρκες δημητριακών και χυμοί πορτοκαλιού είναι ενισχυμένοι με βιταμίνη D, για να μην αναφέρουμε άλλα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν στην καρδιά. Εξετάσει την ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στη ρουτίνα πρωινό σας να πηδούν-ξεκινήσετε την ημέρα σας και τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

 

Καταναλώνοντας τρόφιμα με ψευδάργυρο(5,7)

 

• Στρείδια

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εφηβείας, και τα αποτελέσματά της μπορούν να κρατήσουν τις ανδρικές ορμόνες υπό έλεγχο σε όλη την ενήλικη ζωή. Οι άνδρες που έχουν χαμηλή τεστοστερόνη, ωφελούνται από τη λήψη του ψευδαργύρου,αν έχουν, επίσης, ελλείψεις ψευδαργύρου. Τα στρείδια είναι πλούσιες πηγές ψευδαργύρου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη χαμηλή τεστοστερόνη.

 

• Οστρακόδερμα

Μια μερίδα καβούρια ή αστακού μπορεί να κάνει επιδράσουν θετικά στα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο σε αυτά τα αγαπημένα θαλασσινά.

 

• Φασόλια

Όταν πρόκειται για την ορμονική ισορροπία των ανδρών, τα φασόλια μπορούν να προσφέρουν περισσότερα οφέλη από ό, τι νομίζετε. Όλα τα φασόλια θεωρούνται καλές πηγές της βιταμίνης D και του ψευδαργύρου. Τα ψητά φασόλια προσφέρουν επίσης αυτές τις θρεπτικές ουσίες, αλλά θα χρειαστούν επιπλέον πηγές στην καθημερινή διατροφή σας. Ως μπόνους, αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα από πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που μπορεί να προστατεύουν την υγεία της καρδιάς.

 

1. Mooradian AD, Morley JE, Korenman SG (Feb 1987). "Biological actions of androgens". Endocrine Reviews. 8 (1): 1–28. 
2. Lee, D., Tajar, A., Pye, S. R., Boonen, S., Vanderschueren, D., Bouillon, R., … EMAS Study Group. (2010, March). Association of hypogonadism with vitamin D status: The European male aging study. European Journal of Endocrinology, 166, 75-85. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22048968
3. Low testosterone and men’s health. (2010, March). Retrieved from http://www.hormone.org/questions-and-answers/2010/low-testosterone-and-mens-health
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsche, B., … Zitterman, A. (2011, March). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223-225. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
5. Prasad, A., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. (1996, May). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
6. Wehr, E., Pilz, S., Boehm, B. O., Marz, W., & Obermayer-Pietsch, B. (2010, August). Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical Endocrinology, 73(2), 243-248. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
7. Zinc. (2013, June 5). Retrieved from http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/