Ακολουθήστε μας στο Instagram
Τελειώνοντας την προπόνησή σας είστε ένα βήμα πιο κοντά προς την αθλητική σας βελτίωση. Όμως, λαμβάνοντας υπόψη το χρόνο που περάσατε στο γήπεδο ή στο γυμναστήριο, αυτό είναι συγκριτικά λίγο σε σχέση με το χρόνο που χρειάζεστε για την αποκατάσταση και την προσαρμογή σας. Ένας σίγουρος τρόπος για την μείωση του χρόνου αποκατάστασης είναι μέσο των διατροφικών σας επιλογών. Παρακάτω είναι 10 τρόφιμα που κάθε ποδοσφαιριστής θα πρέπει να έχει στη διατροφή του για να επιτύχει την αποκατάσταση των μυών του μετά από κάθε προπόνηση.
1. Τα λιπαρά ψάρια:
Ψάρια όπως ο σολομός είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά όπως είναι τα ωμέγα-3, τα οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση των φλεγμονών στο σώμα. Τα ω-3 λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσουν στη αποκατάσταση, επιτρέποντάς σας να προπονείστε πιο σκληρά και πιο τακτικά. Μερικά άλλα οφέλη για την υγεία από τα λιπαρά ψάρια είναι η μείωση του άγχους και του στρες, η βελτίωση των παραγόντων εμφάνισης κινδύνου για καρδιακή νόσο, η βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και η βελτίωση των πόνων στα οστά και στις αρθρώσεις. Είναι επίσης γεμάτα πρωτεΐνη που είναι σημαντική γιατί συμβάλει στην αποκατάσταση των μυών και την θρέψη μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών δύο φορές την εβδομάδα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλιστεί η μέγιστη πρόσληψη ω-3 λιπαρών, αλλά δεν είναι και η μόνη επιλογή σας, καθώς και το μπρόκολο και τα καρύδια είναι επίσης καλές πηγές αυτών των λιπαρών.
2. Το σπανάκι:
Το σπανάκι είναι ένα από τα πρώτα superfoods. Χάρη στην πλούσια περιεκτικότητα του σε σίδηρο, το σπανάκι έχει μια σειρά από θετικά αποτελέσματα στην ποιότητα του αίματος. Έχει σημαντική επίδραση στην αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας και την αύξηση της ζωτικότητας, δύο σημαντικοί παράγοντες για την διαδικασία της αποκατάστασης στον τομέα του αθλητισμού. Επίσης, η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την ψυχική φθορά και βελτιώνει την νοητική συγκέντρωση. Επιπλέον με τα υψηλά επίπεδα σιδήρου, καθώς και βιταμίνης Α και Κ που βοηθούν στη μείωση εμφάνισης των φλεγμονών, τη βελτίωση της υγείας των οστών και τη μείωση του αισθήματος της κόπωσης, το σπανάκι είναι ότι πρέπει για καλύτερη απόδοση για τους ποδοσφαιριστές.
3. Το γάλα:
Το γάλα μπορεί να γίνει ένα ζωτικό μέρος της αποκατάστασης σας καθώς έχει υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης η οποία είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών και την ενδυνάμωση τους. Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας συστατικό για γερά κόκαλα και δόντια. Επιπλέον με την αφθονία των υδατανθράκων, το γάλα θα μπορούσε να γίνει μέρος της ενέργειας που αποθηκεύουμε πριν τον αγώνα. Όμως αν όλα αυτά δεν είναι αρκετά, το γάλα είναι πλούσιο σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της ενυδάτωσης σας. Όταν καταναλώνεται τακτικά, όλοι αυτοί οι παράγοντες προσθέτονται στη βελτίωση του ρυθμού αποκατάστασης, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται μετά την προπόνηση, που η ανάγκη είναι μεγάλη.
4. Τα αυγά:
Κατά κύριο λόγο, τα αυγά είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, υποστηρίζοντας την αποκατάσταση των μυών σας μετά από ένα αγώνα. Αυτό υποστηρίζεται από μια υγιή δόση των απαραίτητων αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων της λευκίνης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα κυρίαρχο αμινοξύ στην επισκευή των μυών. Τα λίπη στα αυγά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος. Μπορούν επίσης να περιέχουν την βιταμίνη χολίνη η οποία είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη λειτουργία και το συναίσθημα της ευτυχίας.
5. Τα βατόμουρα:
Τα βατόμουρα όχι μόνο είναι έτσι νόστιμα, αλλά πρέπει να παίρνουν θέση στην διατροφική σας αποκατάσταση μετά τον αγώνα. Όχι μόνο περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορεί να προστατεύσουν το σώμα σας από τις επιπτώσεις των ελευθέρων ριζών, αλλά επιπρόσθετα τα βατόμουρα έχουν συσχετιστεί με την καλή ψυχική υγεία και εμποδίζουν την ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Περιέχουν επίσης βιταμίνες C και Κ, που μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε γεμάτοι ενέργεια, προστατεύει και βοηθάει στην αναδόμηση των οστών και προστατεύουν από μολυσματικές ασθένειες.
6. Το αβοκάντο:
Αυτά τα πράσινα, σαν πέτρες φρούτα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών που είναι απαραίτητη για ένα υγιές έντερο και μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Είναι, επίσης, γεμάτα από καλής ποιότητας λίπη που μπορούν να σας κρατήσουν υγιείς και να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία του σώματός σας. Παρακάτω είναι μια λίστα από τα θρεπτικά συστατικά που θα πάρετε από ένα αβοκάντο: Βιταμίνες Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, κάλιο, βιταμίνη Β5, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο, φωσφόρο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2 και βιταμίνη Β3. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως: η διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, την παραγωγή ορμονών και την ενίσχυση στη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη, τρία ζωτικής σημασίας παράγοντες για την στήριξη της αποκατάστασης και την ενίσχυση των επιδόσεων μέσα στο γήπεδο ποδοσφαίρου.
7. Τα παντζάρια:
Αυτό το μικρά θαυματουργά λαχανικά εκτός ότι είναι νόστιμα, μας παρέχουν και πολλά οφέλη για την υγεία. Κάποια από αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν την μείωση των φλεγμονών, την επιτάχυνση της διαδικασίας της αποκατάστασης, καθώς και την αύξηση των επιδόσεων της ταχύτητας και την πνευματική συγκέντρωση. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να σας παρέχουν μια μικρή ώθηση στην αντοχή σας. Πως θα το κάνουν αυτό; Με τα νιτρικά άλατα που περιέχονται σε αυτά. Αυτές οι φυσικές χημικές ουσίες αλλάζουν σε νιτρικό οξείδιο μέσα στο σώμα μας, μειώνοντας την κατανάλωση του οξυγόνου στις προπονήσεις χαμηλής έντασης με αποτέλεσμα την αύξηση της αντοχής για υψηλής έντασης ασκήσεις.
8. Το κινόα:
Το κινόα ως υδατάνθρακα είναι ένα καλό υποκατάστατο για τα ζυμαρικά και το ρύζι καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Ως αποτέλεσμα, το κινόα είναι ο πιο συχνός υδατάνθρακας που επιλέγεται από τους αθλητές, ιδιαίτερα πριν από έναν αγώνα. Το κινόα εξακολουθεί να σας δίνει όλα τα ενεργειακά οφέλη των υδατανθράκων, όπως θα σας έδιναν και τα ζυμαρικά, αλλά το κάνει χωρίς σας βαραίνει το στομάχι σας ή μακροπρόθεσμα την επιβάρυνση στο βάρος σας. Έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα να είναι εντελώς χωρίς γλουτένη.
9. Οι σπόροι Chia:
Θα πρέπει να ψάξουμε πολύ για να βρούμε μια τροφή που είναι τόσο γεμάτη με θρεπτικά συστατικά, αλλά έρχεται με μια μορφή παράγοντας του μεγέθους του σπόρου Chia. Είναι πλούσια σε μια σειρά από πράγματα που θα χρειαστούμε για την αποκατάσταση του αθλητή και την βέλτιστη απόδοση του. Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες και ασβέστιο, και παρέχουν μια πολύ καλή ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλους σπόρους. Αυτοί οι μικροί πολύτιμοι λίθοι μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτια αντί για οποιοδήποτε άλλο σπόρο ή σε συνδυασμό με άλλους.
10. Το μπρόκολο:
Το μπρόκολο είναι στην ίδια κατηγορία με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά έχει μερικές επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα που είναι μια αυτόνομη σούπερ τροφή από μόνη της. Όπως λίγο πολύ όλα τα τρόφιμα που περιγράφονται εδώ, το μπρόκολο περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, καθώς και βιταμίνες Α, Κ, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Επίσης παρέχει μια υγιή δόση της χολίνης, η οποία θα βοηθήσει στην πνευματική συγκέντρωση σας και να συγκεντρωθείτε κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.