Ακολουθήστε μας στο Instagram
Πριν την προπόνηση.
Ο χρόνος λήψης του γεύματος είναι μεγάλης σημασίας παράγοντας για την αθλητική απόδοση. Το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Η άσκηση με γεμάτο στομάχι δεν είναι ιδανική. Τα τρόφιμα που παραμένουν στο στομάχι σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, ναυτία και κράμπες. Επίσης ένα γεμάτο στομάχι δυσκολεύει την αναπνοή εμποδίζοντας την κίνηση του διαφράγματος και απομακρύνει κάποιο μέρος του αίματος από τους μύες για τις ανάγκες της πέψης.
Το άδειο στομάχι από την άλλη ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας. Επομένως το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να προτιμήσετε ένα ελαφρύ θερμιδικά γεύμα που να αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες, περιλαμβάνοντας κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια και κατά δεύτερο λόγο πρωτεΐνη, ενώ σημαντικό είναι να αποφύγουμε τα πολλά λίπη γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι. Προτεινόμενες τροφές πριν την άσκηση είναι τα ζυμαρικά, τα φρούτα, το ψωμί, οι μπάρες ενέργειας και διάφορα ποτά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη υψηλής ποσότητας τέτοιων τροφών πριν την άσκηση δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Αποφεύγουμε τις ακραίες θερμοκρασίες (πολύ ζεστά και πολύ κρύα), και μασάμε καλά την τροφή. Η υπερβολική λήψη υγρών πρέπει να αποφεύγεται λόγω της αραίωσης των γαστρικών υγρών που προκαλεί επιβραδύνοντας έτσι την πέψη. Πριν την άσκηση η πρόσληψη 100-200 ml χυμού ή ισοτονικού ποτού μας δίνει μια «ενεργειακή ώθηση». Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά ή ίνες πρέπει να αποφεύγονται γιατί μπορεί να είναι πολύ δύσκολη και αργή η χώνεψή τους και να παραμείνουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης πριν την προπόνηση πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση απλών ζαχάρων (γλυκά) γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους, ανεβάζουν απότομα την γλυκόζη του αίματος, προκαλώντας αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπογλυκαιμικών συμπτωμάτων όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία.
Κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Κατά την διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών (μεταλλικών αλάτων), ειδικότερα κατά τους θερμούς μήνες. Η έλλειψη νατρίου προκαλεί κράμπες, ενώ το κάλιο μας προστατεύει από επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες. Οι απώλειες υγρών δεν πρέπει να καλύπτονται μόνο με νερό μεταλλικό ή μη, και τσάι, πολύτιμα θεωρούνται επίσης οι αραιωμένοι χυμοί, τα ισοτονικά ποτά και τα ζουμερά φρούτα που εκτός από ηλεκτρολύτες μας δίνουν και ενέργεια. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αίσθημα της δίψας έρχεται αργά, ενώ η αφυδάτωση και η απώλεια υγρών έχουν ήδη αρχίσει.
Φυτικές ίνες, λίπος, πρωτεΐνη είναι δύσκολο για το σώμα να τα επεξεργαστεί και "δεν είναι πραγματικά αναγκαία" κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, που είναι η πρώτη πηγή καυσίμου του σώματος είναι κρίσιμης σημασίας για την απόδοση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα (απλά σάκχαρα, κυρίως) βελτιώνει την αθλητική απόδοση.
Μετά την προπόνηση
Αρχικά θα πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες του νερού και των ηλεκτρολυτών, με μια μη υπερβολική λήψη νερού, χυμού φρούτων ή ισοτονικών ποτών. το επόμενο μέλημά μας είναι η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, που αποτελούν για τον οργανισμό μια αποθήκη «άμεσης ενέργειας». Στα 30-45 λεπτά μετά από μια προπόνηση, οι μύες σας είναι σαν υγρά, πορώδη σφουγγάρια έτοιμα να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο. Οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί είναι εύπεπτοι υδατάνθρακες, που θα μας βοηθήσουν αποφασιστικά προς αυτήν την κατεύθυνση. Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κυρίου γεύματος, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς και με πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που η παρουσία τους αποτελεί κρίσιμο παράγοντα ρύθμισης του μεταβολισμού. Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, ή άλλο άπαχο κρέας και εναλλακτικά τυρί, αυγό ή όσπρια προάγει την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την εκδήλωση των πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Τα αμινοξέα τους αποτελούν το υλικό για το «χτίσιμο των μυών», αλλά και άλλων ιστών. Τα φρούτα από μόνα τους και ο συνδυασμός τους με γιαούρτι αποτελούν ένα ιδανικό επιδόρπιο, ενώ τις επόμενες ώρες μετά το γεύμα γίνεται αναπλήρωση των υπόλοιπων υγρών με χυμούς φρούτων και νερό.