Η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Ο ενεργός τρόπος ζωής και η άσκηση ρουτίνας, σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή, είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς.

 Η σωστή αθλητικη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει με την παροχή της ενέργειας που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε έναν αγώνα ή απλά να απολαύσετε ένα απλό άθλημα ή μια δραστηριότητα. Είναι πολύ πιθανό να είστε κουρασμένοι και να έχετε χαμηλή απόδοση κατά τη διάρκεια του αθλητισμού όταν δεν λαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες:

  • Θερμίδες
  • Υδατάνθρακες
  • Υγρά
  • Σίδηρο, βιταμίνες και άλλα μέταλλα
  • Πρωτεΐνη

Συστάσεις:

 Η ιδανική διατροφή για έναν αθλητή δεν διαφέρει πολύ από τη διατροφή που συνιστάται για οποιοδήποτε υγιές άτομο.

 Ωστόσο, η ποσότητα κάθε ομάδας τροφίμων που χρειάζεστε εξαρτάται από:

  • Τον τύπο του αθλητισμού
  • Το ποσό της προπόνησης που κάνετε
  • Ο χρόνος που ξοδεύετε κάνοντας τη δραστηριότητα ή την άσκηση

 Οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν το ποσό των θερμίδων που καίγονται ανά προπόνηση, γι 'αυτό είναι σημαντικό να αποφύγετε να παίρνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνεται.

 Για να αποδώσετε καλύτερα, αποφύγετε την άσκηση με άδειο στομάχι. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, γι 'αυτό θα πρέπει να γνωρίζετε:

  • Πόση ώρα πριν την άσκηση είναι καλύτερο για σας να φάτε
  • Πόση τροφή είναι το σωστό ποσό για εσάς

 

Υδατάνθρακες:

 Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποθηκεύονται κυρίως στους μυς και το συκώτι.

  • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, τα ζαχαρωτά, το ψωμί ολικής αλέσεως και το ρύζι. Παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε λιπαρά.
  • Τα απλά σάκχαρα, όπως τα αναψυκτικά, οι μαρμελάδες, τα ζελέ και οι καραμέλες παρέχουν πολλές θερμίδες, χωρίς να παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.
  • Αυτό που έχει σημασία είναι το συνολικό ποσό των υδατανθράκων που καταναλώνετε καθημερινά. Λίγο περισσότερο από το ήμισυ των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.

 Πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες προτού ασκηθείτε αν η άσκηση διαρκέσει περισσότερο από 1 ώρα. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό φρούτων, να φάτε ένα φλυτζάνι γιαουρτιού (245 γραμμάρια) ή ένα αγγούρι με ζελέ. Περιορίστε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνετε πριν από ένα αθλητικό γεγονός.

 Επίσης, χρειάζεστε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης αν κάνετε περισσότερο από μία ώρα έντονης αερόβιας άσκησης. Μπορείτε να ικανοποιήσετε αυτήν την ανάγκη λαμβάνοντας:

  • 150 έως 300 χιλιοστόλιτρα ενός αθλητικού ποτού κάθε 15 έως 20 λεπτά
  • Δύο έως τρεις χούφτες αλατισμένα κράκερ
  • Δύο έως δύο τρίτα κύπελλα (40 έως 55 γραμμάρια) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γκρανόλα

 Μετά από βαρυά άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες ώστε να γεμίσετε ξανά τις αποθήκες ενέργειας στους μύες.

 Οι άνθρωποι που προπονούνται για περισσότερο από 90 λεπτά πρέπει να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες, πιθανώς με πρωτεΐνη, 2 ώρες μετά την άσκηση. Για παράδειγμα μια αθλητική μπάρα ή γιαούρτι με γκρανόλα.

 Για ασκήσεις που διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά, το νερό είναι συνήθως το μόνο που χρειάζεται.

 

Πρωτεΐνη:

 Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών και για την αποκατάσταση των ιστών του σώματος. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από το σώμα για ενέργεια, αλλά μόνο μετά την εξάντληση των αποθηκών των υδατανθράκων.

 Μύθο αποτελεί πως μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. Μόνο η προπόνηση δύναμης και η άσκηση μπορούν να αλλάξουν τους μυς.

 Οι αθλητές, ακόμη και αυτοί που ασχολούνται με το body building, χρειάζονται μόνο λίγη πρόσθετη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών. Οι αθλητές μπορούν εύκολα να ανταποκριθούν σε αυτή την αυξανόμενη ανάγκη, τρώγοντας περισσότερες συνολικές θερμίδες (τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα).

 Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν ήδη σχεδόν διπλάσιες πρωτεΐνες από αυτές που χρειάζονται για την ανάπτυξη μυών. Η υπερβολική πρωτεΐνη στη διατροφή:

  • Θα αποθηκευτεί ως αυξημένο σωματικό λίπος
  • Μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αφυδάτωσης (μη επαρκή υγρά στο σώμα)
  • Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου
  • Μπορεί να βάλει πρόσθετο βάρος στα νεφρά

 Συχνά, οι άνθρωποι που επικεντρώνονται στην κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης μπορεί να μην πάρουν αρκετούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα συμπληρώματα αμινοξέων και η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών δεν συνιστώνται.

 

Νερό και άλλα υγρά:

 Το νερό είναι το πιο σημαντικό, αλλά παραβλέπεται, θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές. Το νερό και τα υγρά είναι απαραίτητα για να διατηρηθεί το σώμα ενυδατωμένο και στη σωστή θερμοκρασία. Το σώμα σας μπορεί να χάσει αρκετά λίτρα ιδρώτα σε μια ώρα έντονης άσκησης. Τα διαυγή ούρα είναι ένα καλό σημάδι ότι έχετε επανυδατωθεί πλήρως. Μερικές ιδέες για τη διατήρηση αρκετών υγρών στο σώμα περιλαμβάνουν:

  • Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολλά υγρά με κάθε γεύμα, ανεξάρτητα από το εάν θα ασκηθείτε ή όχι.
  • Πιείτε περίπου 2 φλιτζάνια νερού 2 ώρες πριν από μια προπόνηση. Είναι σημαντικό να αρχίσετε να ασκείστε με αρκετό νερό στο σώμα σας.
  • Συνεχίστε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι υγρού κάθε 15 έως 20 λεπτά. Το νερό είναι καλύτερο για την πρώτη ώρα. Η μετάβαση σε ενεργειακό ποτό μετά την πρώτη ώρα θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετούς ηλεκτρολύτες.
  • Πιείτε ακόμα και όταν δεν αισθάνεστε πια διψασμένοι.

 Προσφέρετε συχνά νερό στα παιδιά κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Δεν ανταποκρίνονται στη δίψα όπως οι ενήλικες.

 Οι έφηβοι και οι ενήλικες θα πρέπει να αντικαταστήσουν τις τυχόν απώλειες βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης με ίσες ποσότητες υγρών. Για κάθε 450 γραμμάρια που χάνετε κατά την άσκηση, πρέπει να πίνετε 3 φλιτζάνια υγρού μέσα στις επόμενες 6 ώρες.

 

Επίτευξη απαιτούμενων κιλών για αγωνιστικούς σκοπούς:

 Η αλλαγή του σωματικού σας βάρους για τη βελτίωση της απόδοσης πρέπει να γίνει με ασφάλεια αλλιώς μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη από ότι οφέλη. Η διατήρηση του σωματικού βάρους σας πολύ χαμηλά, η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα ή η πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους με μη φυσικό τρόπο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους σωματικού βάρους.

 Οι νεαροί αθλητές που προσπαθούν να χάσουν βάρος πρέπει να εργάζονται με έναν καταχωρημένο διαιτολόγο. Ο πειραματισμός της διατροφή με δικές σας πρωτοβουλίες μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες με ανεπαρκή ή υπερβολική πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών.

 Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να συζητήσετε μια δίαιτα που είναι κατάλληλη για το άθλημά σας, την ηλικία, το φύλο σας και την ποσότητα της προπόνησής σας.

Πίσω →