10 καλύτερες πηγές υδατανθράκων για τους δρομείς

 Φάτε (ή πιείτε) αυτά τα τρόφιμα για να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και δείτε να οφέλη της απόδοσης τους.

Οι δρομείς χρειάζονται πολλούς υδατάνθρακες. Γιατί: Επειδή οι μυς τους τροφοδοτούνται κυρίως από υδατάνθρακες όταν τρέχουν με μεγάλη ταχύτητα.

Έτσι οι συστάσεις της διατροφής για αθλήματα γενικά προτείνουν ότι οι δρομείς παίρνουν περίπου το 60% από τις ημερήσιες θερμίδες τους από τους υδατάνθρακες.

Αλλά πρέπει να παίρνεις τα κατάλληλα είδη υδατανθράκων τις σωστή στιγμή. Ακριβώς πριν, κατά τη διάρκεια και ακριβώς μετά από την άσκηση, οι άμεσα απορροφήσιμοι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι οι καλύτεροι. Σε όλες τις άλλες ώρες, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται από χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφές οι οποίες παρέχουν ενέργεια που διαρκεί και περιέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Οι ακόλουθες είναι οι δέκα κορυφαίες τροφές υδατανθράκων για δρομείς. Μερικές είναι οι καλύτερες για να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση, ενώ άλλες είναι πολύ καλές για να χρησιμοποιούνται ως κύρια γεύματα ή σνακς.

1) Μπανάνες!

Επειδή είναι εύκολες στο να φαγωθούν και στην πέψη, και είναι φορτωμένες με υδατάνθρακες ταχείας δράσης (μια μεγάλη μπανάνα παρέχει 31 γραμμάρια υδατανθράκων), οι μπανάνες είναι το καλύτερο προ- και μετά- αγωνιστικό σνακ. Απλά να έχετε την μπανάνα σας μαζί με κάποια μορφή πρωτεΐνης μετά την άσκηση για να προωθεί την αποκατάσταση των μυών.

2) Μούρα!

Οι φράουλες, τα βατόμουρα και άλλα μούρα είναι από τις πιο θρεπτικές πηγές υδατανθράκων. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία προωθούν την υγεία και την προπόνηση με όλους τους τρόπους. Τα μούρα δεν είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων, ωστόσο (μια γεμάτη κούπα φράουλες περιέχει μόνο 12 γραμμάρια υδατανθράκων) οπότε μην βασίζεστε σε αυτά πολύ για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υδατάνθρακες.

3) Καφέ ρύζι!

Οι σπόροι των δημητριακών όπως είναι τα καφέ ρύζι είναι από τις πιο πλούσιες πηγές υδατανθράκων. Μια κούπα καφέ ρύζι έχει περίπου 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα δημητριακή ολικής αλέσεως, όπως το καφέ ρύζι, θεωρούνται πιο υγιεινά από τα επεξεργασμένα δημητριακά επειδή περιέχουν πιο πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Απορροφούνται επίσης πιο αργά (ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι πιο χαμηλός), άρα παρέχουν περισσότερη ενέργεια που διαρκεί και προωθούν λιγότερη αποθήκη λίπους.

4) Μπάρες δημητριακών!

Οι πραγματικές μπάρες ενέργειας – το είδος έχει σχεδιαστεί ειδικά για χρήση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση- είναι πολύ καλές για την τροφοδοσία και τον ανεφοδιασμό στις προπονήσεις, καθώς προσφέρουν άφθονη και γρήγορη ενέργεια. Πριν και μετά τις προπονήσεις, να διαλέγετε μπάρες που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, μέτριες σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε λιπαρά και φυτική ίνα. Για σνακ διαλέξτε μπάρες που είναι κατασκευασμένες από αληθινές τροφές – φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης- και με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης.

5) Χαμηλού λίπους γιαούρτι!

Χαμηλής περιεκτικότητας τροφές με βάση το γάλα, όπως είναι το γιαούρτι, είναι πολύ καλές πηγές υδατανθράκων. Το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος είναι μια πολύ καλή επιλογή πριν και αμέσως μετά την άσκηση, επειδή έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη επομένως οι υδατάνθρακες ενεργούν πολύ γρήγορα. Τα περισσότερα γιαούρτια, ακόμα και αυτά που περιέχουν φρούτα, περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία είναι απολύτως μη απαραίτητη και ανθυγιεινή. Επομένως προσπαθήστε να βρείτε ένα προϊόν χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη.

6) Πλιγούρι βρώμης!

Το πλιγούρι βρώμης είναι το ιδανικό πρωινό πριν την άσκηση. Είναι εύκολο να το φάτε και εύκολο στην πέψη και παρέχει πολλούς υδατάνθρακες: μισή κούπα σας δίνει 54 γρ. υδατανθράκων. Προσθέστε μια μπανάνα σε κομμάτια και έχετε 100 γρ. συν υδατανθράκων.

7) Αθλητικά ποτά!

Τα αθλητικά ποτά, παρέχουν τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για να γεμίσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης σε συνδυασμό με το νερό και τους ηλεκτρολύτες για ενυδάτωση. Αν και περιέχουν πολύ ζάχαρη, αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να λαμβάνονται ακριβώς πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά της προπόνησης και των αγώνων.

8) Σάλτσα ντομάτας!

Η σάλτσα ντομάτας είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων (περίπου 21 γρ. ανά κούπα) όπως επίσης έχει ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα και αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι χάρη σε αυτά τα αντιοξειδωτικά, αυτοί που τρώνε φυσιολογικά σάλτσα ντομάτας έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη στους άντρες.

9) Ψωμί ολικής αλέσεως!

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια πολύ καλή επιλογή. Δεν έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα επεξεργασμένα ψωμιά (μια φέτα έχει 12 γρ.), αλλά έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για ενέργεια που διαρκεί. Τα περισσότερα ψωμιά ολικής έχουν προστιθέμενη ζάχαρη, οπότε βρείτε αυτά που δεν έχουν.

10) Τα δημητριακά ολικής άλεσης!

Μια κούπα ζυμαρικών ολικής άλεσης παρέχουν 37 γρ. υδατανθράκων. Όπως και άλλα τρόφιμα ολικής, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικά, αποδίδουν περισσότερη ενέργεια που διαρκεί και προωθούν λιγότερο την αποθήκη λιπαρών από τα κανονικά ζυμαρικά. Να τα σερβίρετε με πρωτεΐνη, οστρακοειδή ή κεφτέδες, φτιαγμένα από άπαχο μοσχάρι ή γαλοπούλα, και λαμβάνεται ένα γεύμα χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη για ακόμα μεγαλύτερη ενέργεια που διαρκεί.