Αυτές είναι βασικότερες τροφές για χτίσιμο μυϊκής μάζας

Όπως ξέρουμε η μυϊκή μάζα χτίζεται με τις πρωτεΐνες άρα αν θέλουμε να χτίσουμε μυϊκή μάζα η βάση της διατροφής μας πρέπει να είναι η πρωτεΐνη

Η διατροφή όσο και η γυμναστική είναι αδιαμφισβήτητα απαραίτητη για να αποκτήσουμε ένα μυώδες και γραμμωμένο σώμα. Απαραιτήτως πρέπει να κάνουμε σωστή διατροφή, σωστή προπόνηση και να ξεκουραζόμαστε επαρκώς για αποκατάσταση των μυών μας.

Σε περίπτωση που προπονείστε σωστά αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα .Ο λόγος πέφτει στο σχέδιο διατροφής σας.

Παρακάτω σας προτείνουμε κάποιες τροφές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ στην αύξηση μυϊκής μάζας.

ασπράδι αυγού

Μπορούμε να τρώμε και τους κρόκους οι οποίοι μας δίνουν πολλές βιταμίνες και πολλή πρωτεΐνη, με μέτρο όμως γιατί έχουν λιπαρά και  χοληστερόλη.

Σολομός

ο σολομός εκτός από την πρωτεΐνη μας προσφέρει  και καλά λιπαρά (ω-3) που βοηθά πολύ στην υγεία μας (1).

Στήθος κοτόπουλο

Το στήθος κοτόπουλο είναι από τις πιο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης και δεν έχει σχεδόν καθόλου λιπαρά (1).

Τόνος

είναι μια καλή πηγή λευκίνης, έτσι βοηθά πολύ στην αύξηση της μυϊκής μας μάζας (1).

Μοσχάρι

Είναι φυσική πηγή κρεατίνης, προτιμήστε το φιλέτο μοσχαριού γιατί έχει λιγότερο λίπος (1).

Τυρί cottage (2)

ένα φλιτζάνι cottage μας δίνει 3 γραμμάρια λευκίνη και 30 γραμμάρια πρωτεΐνη.

Όταν σηκώνεις βάρη, αυξάνεις το μεταβολισμό σου, γιατί αναγκάζεις το σώμα να δουλεύει στα κόκκινα, προκειμένου να αναπλάσει τις μυϊκές ίνες.Λόγο αυτού προτείνεται 300-500 έξτρα θερμίδες τις ημέρες προπόνησης, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στην πρωτεϊνική διατροφή. Το ιδανικό είναι να παίρνεις 1 γραμμ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους Αντί να αγωνίζεστε για να πάρετε αυτές τις έξτρα θερμίδες την ημέρα από πλήρη τρόφιμα, μπορείτε να χρησιμοποιήστε υψηλής ποιότητας, υψηλής θερμιδικής αξίας ροφήματα για να σας βοηθήσουν να αντεπεξέλθετε στους καθημερινούς σας στόχους χωρίς να νιώθετε άβολα από το φούσκωμα.

Το να επιλέξετε τα σωστά συμπληρώματα, είναι δύσκολο, ειδικά λόγω της μεγάλης ποικιλίας που υπάρχει. Γι αυτό σας προτείνουμε μερικά παρακάτω

O ορός γάλακτος  (2)

Η πρωτεΐνη Whey ή αλλιώς ο ορός γάλακτος είναι η πιο σημαντική για την ώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ο ορός γάλακτος είναι μια γαλακτική πρωτεΐνη που έχει ένα υψηλό επίπεδο σε αμινοξέα. Επίσης, το συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής χωνεύετε γρήγορα και βοηθά τους μυς σου να αυξηθούν σε γρήγορο ρυθμό.

Επιπλέον, περιέχει πεπτίδια (μικρές πρωτεΐνες), που αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς. Για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα, κατανάλωσε την  αμέσως μετά την προπόνηση.

Kαζεΐνη  (3)

Η καζεΐνη έχει τη δεύτερη θέση λόγω του πολύ αργού ρυθμού της πέψης, βέβαια γι” αυτόν τον λόγο είναι ιδανικό ως σνακ πριν από τον ύπνο, μιας και αποτρέπει τον καταβολισμό ενώ κοιμάσαι αδειάζοντας με αργό και σταθερό ρυθμό. Η καζεΐνη σε κάνει να αισθάνεσαι λιγότερο πλήρης, πράγμα που βοηθάει όσους θέλουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα.

Μία νέα έρευνα δείχνει ότι η καζεΐνη ενισχύει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση όπως ο ορός γάλακτος. Επίσης, μπορείς να συνδυάσεις τον ορό γάλακτος και την πρωτεΐνη καζεΐνης μετά την προπόνηση, ώστε να αυξήσεις την μυϊκή σου ανάπτυξη ακόμη πιο γρήγορα.

Καρνοσίνη (4)

Το αμινοξύ βήτα-αλανίνη συνδυάζεται με ένα άλλο αμινοξύ, την ιστιδίνη, ώστε να σχηματιστεί η καρνοσίνη. Έρευνες δείχνουν ότι όταν οι μύες που έχουν υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης, έχουν και περισσότερη δύναμη αλλά και αντοχή.Η καροσίνη φαίνεται να αυξάνει την ικανότητα των μυϊκών ινών, ώστε να έχουν περισσότερη δύναμη και να μην κουράζονται τόσο εύκολα.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι διάφορα άτομα που έλαβαν αμινοξέα βήτα-αλανίνης σε συνδυασμό με κρεατίνη απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος σε σχέση με άτομα που πήραν μόνο κρεατίνη.

Κρεατίνη (5)

Η Κρεατίνη είναι κατασκευασμένη από τρία αμινοξέα: την αργινίνη, την γλυκίνη και την μεθειονίνη. Η Κρεατίνη λειτουργεί με πολλούς και διάφορους τρόπους. Αρχικά, αυξάνει την ποσότητα της ενέργειας στους μυς, ώστε να καταφέρεις να κάνεις πιο εύκολα τις επαναλήψεις στο γυμναστήριο.

Επίσης, αυξάνει την αντοχή, ώστε να μπορείς να σηκώνεις περισσότερα βάρη. Τέλος, η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στους μυς, η οποία είναι απαραίτητη για την αύξηση του όγκου.

BCAA (6)

Τα BCAA  τα οποία είναι μια αλυσίδα αμινοξέων, αφορούν την λευκίνη, την ισολευκίνη και την βαλίνη,  είναι τα πιο σημαντικά αμινοξέα για την αποκατάσταση και την αύξηση του μυϊκού ιστού. Η λευκίνη είναι η πιο χρήσιμη από αυτά τα τρία, καθώς μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών από μόνη της.

Ωστόσο, εννοείται ότι είναι καλύτερο να πάρεις και τα τρία μαζί, δεδομένου ότι συνεργάζονται για την πιο γρήγορη και σωστή ανάπτυξη των μυών, την αύξηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνηση, την άμβλυνση της κορτιζόλης, αλλά και την μείωση των μυικών πόνων.

Στο Διαιτολογικό Γραφείο της Κυρίας Χαριστού Ιουλίας μπορούμε να διαμορφώσουμε το κατάλληλο υγιεινό διατροφικό πλάνο – διατροφή για αθλητές ή διατροφή για ασκούμενους. Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις ανάγκες σε θρεπτικές ουσίες, τα προβλήματα υγείας που μπορεί να υπάρχουν, το άθλημα που ακολουθούν, τις ιδιαιτερότητες τους και βεβαίως με σκοπό να μειώσουμε τους δείκτες παχυσαρκίας και τον λιπώδη ιστό ή την αύξηση της αντοχής ή του μυικού τόνου . 

1. Wildman REC, Miller BS, & Wilborn C. Sport & Fitness Nutrition. Kendall Hunt Publishing. 2014.
2. Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanfored and Robert R. Wolfe. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 12, pp. 2073–2081, 2004
3. Millen A., Osthuyse T., Comparison of energy supplements during prolonged exercise for maintenance of cardiac function: carbohydrate only versus carbohydrate plus whey or casein hydrolysate, 2016.
4. Roberts P., Kummer O., Novakova K., Bouitbir J., Stoffel S., Bodmer M., Effect of l-carnitine supplementation on the body carnitine pool, skeletal muscle energy metabolism and physical performance in male vegetarians, 2016.
5. Beck TW, Housh TJ, Johnson GO, Coburn JW, Malek MH, Cramer JT. Effects of a drink containing creatine, amino acids, and protein combined with ten weeks of resistance training on body composition, strength, and anaerobic performance. J Strength Cond Res. 2007;21(1):100-104.
6. Barrett J., Ross B. Jafari H.,Emhoff A., Effects of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Recovery in Highly Endurance-Trained Athletes, 2016.