Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δηλαδή η σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, είναι αναβολική διαδικασία η οποία χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να πραγματοποιηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι ο απόλυτος αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός την περίοδο αυτή αυξάνεται. Αν και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου ποικίλλουν, ένα άτομο που προσπαθεί να αυξήσει τον μυϊκό του όγκο κατά μισό κιλό την εβδομάδα πρέπει να προσλαμβάνει την ημέρα περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που χρειάζεται για να διατηρήσει την τωρινή σωματική του σύσταση.

Το μυστικό βρίσκεται στη διατροφή σας. Χωρίς διατροφή ο χρόνος και η προσπάθεια που σπαταλάτε για την άσκηση είναι χαμένος. Μην νομίζετε ότι η διατροφή είναι περίπλοκη. Για να ξεκινήσετε, εδώ είναι μια λίστα από τις δέκα κορυφαίες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη.

  1. Το άπαχο βοδινό κρέας!

Αυτό πρέπει να είναι ένα βασικό είδος της διατροφής σας, αν θέλετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Το άπαχο βοδινό κρέας είναι φορτωμένο με όλα τα είδη των συστατικών που ευνοούν την ανάπτυξη των μυών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ψευδαργύρου και των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ακόμη πιο σημαντικό είναι ότι εφοδιάζει το σώμα σας με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ένα υψηλό επίπεδο αμινοξέων που λειτουργεί με ινσουλίνη για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Για εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος, αυτό θα πρέπει να είναι πολύ σπουδαίο καθώς μια μερίδα άπαχου βοδινού κρέατος παρέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 1,5 φλιτζάνι φασόλια, αλλά με τις μισές θερμίδες.

  1. Το κοτόπουλο χωρίς πέτσα!

Όπως το βοδινό, το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, το οποίο είναι σημαντικό για τη συντήρηση και την επισκευή των μυών, την υγεία των οστών, και τη διατήρηση του βάρους. Και φυσικά, υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι που μπορείτε να το μαγειρέψετε.

  1. Το τυρί cottage!

Πολλοί άνθρωποι δεν το ξέρουν, αλλά το τυρί cottage είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου καθαρή πρωτεΐνη καζεΐνης. Η καζεΐνη κάνει αργή την πέψη των πρωτεϊνών, το οποίο σημαίνει ότι είναι ιδανική για τη συντήρηση των μυών. Αυτό είναι χρήσιμο ειδικά για τους ανθρώπους που δεν πρέπει να μείνουν πολύ ώρα χωρίς φαγητό. Το τυρί cottage είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, ασβεστίου, και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

  1. Τα αυγά!

Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, εννέα απαραίτητα αμινοξέα, χολίνη, το σωστό είδος λίπους, και βιταμίνη D. Και δεν είναι επιβλαβή για την υγεία σας, όπως πολλές μελέτες έχουν ήδη δείξει.

  1. Ο τόνος και άλλα ψάρια!

Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, διότι βοηθούν στην απώλεια λίπους και εξασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία των διαδικασιών του σώματός σας, όπως το μεταβολισμό.

  1. Το πλιγούρι βρώμης!

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια σπουδαία πηγή υδατανθράκων λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και του γεγονότος ότι είναι ελάχιστα επεξεργασμένο. Τα οφέλη από μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι:

  • Καλύτερο προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών και περισσότερες φυτικές ίνες
  • Αυξημένος κορεσμός
  • Μειωμένη πείνα
  • Επακόλουθη πρόσληψη ενέργειας
  • Απώλεια λίπους

Με λίγα λόγια, τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να ενισχύσουν την απώλεια λίπους για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, και παρέχουν μια σταθερή πηγή υδατανθράκων για τη συντήρηση των μυών.

  1. Τα προϊόντα ολικής άλεσης!

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορείτε να τα χωνέψετε πιο εύκολα και να πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Αυτό προωθεί σταθερά επίπεδα ενέργειας και γενική υγεία. Συγκεκριμένα, το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει να ενισχύσετε τα επίπεδα της ορμονικής ανάπτυξης σας, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ενθάρρυνση της άπαχης μυϊκής ανάπτυξης, της απώλειας λίπους και της αύξησης στην αντοχή.

  1. Τα φρούτα και τα λαχανικά!

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρέχουν επίσης τόνους από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, και το β-καροτένιο. Τέλος, το σώμα σας χρειάζεται την ίνα από αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά που μπορεί να βοηθήσει στην σωστή πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

  1. Τα υγιή λίπη!

Μπορεί η σκέψη της κατανάλωσης λίπους να κάνει κάποιους από εσάς να ανατριχιάζουν, αλλά τα καλά λίπη είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή των ορμονών, οι οποίες βοηθούν την ανάπτυξη της κίνησης των μυών και της δύναμη. Επιπλέον, τα λίπη αυτά απαιτούνται για πολλές σημαντικές λειτουργίες συντήρησης. Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη είναι τα καλά λιπαρά. Μπορείτε να τα βρείτε στο σολομό, και σε άλλα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, τα φυλλώδη λαχανικά, τα έλαια όπως ο λιναρόσπορος, το αβοκάντο, και οι σπόροι. Επίσης, είναι όλα πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

 

Πίσω →