Ακολουθήστε μας στο Instagram
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη χορτοφαγία. Ανεξάρτητα από το γιατί επιλέξατε έναν τέτοιο τρόπο ζωής, δεν είναι αρκετό για να μειώσετε απλά το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά από το καθημερινό μενού σας. Τα ζωικά προϊόντα δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη, τις λειτουργίες του σώματος και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, και είναι σημαντικό ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αποκτηθούν από άλλη πηγή τροφής, αφού σταματήσετε να τρώτε κρέας. Κάθε χορτοφάγος θα πρέπει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στα 7 βασικά θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλιστεί ότι η φυτικά βασισμένη διατροφή είναι επίσης υγιεινή.
- Η πρωτεΐνη!
Αν και πολλοί άνθρωποι συνδέουν την πρωτεΐνη με το κρέας, μπορείτε επίσης να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες με άφθονες πηγές φυτικής προέλευσης. Ένας εύκολος κανόνας είναι ότι οι ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι οι ίδιες με το βάρος σας σε κιλά. (Απλή διαιρείτε το βάρος σας σε κιλά κατά 2,2. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 68,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.). Πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε από τα φασόλια, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τη σόγια, το γάλα, τα αυγά και το τυρί (αν δεν έχετε αποκλείσει και αυτά από τη διατροφή σας). Καλό είναι λοιπόν να απολαμβάνετε αυτές τις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Η βιταμίνη Β-12!
Η βιταμίνη Β-12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών του αίματος και τη συντήρηση του νευρικού συστήματος, αλλά όταν οι μόνες φυσικές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, οι χορτοφάγοι την χάνουν. Ίσως υπάρξει κίνδυνος για μακροκυπαρική αναιμία, ένα είδος ανωμαλίας στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και δυσκολία στην αναπνοή, αίσθημα δυνατών παλμών της καρδιάς, μούδιασμα και φαγούρα στα χέρια και τα πόδια, απώλεια μνήμης, ζάλη, αλλαγές στη διάθεση, απώλεια της όρασης και μη αναστρέψιμη βλάβη των νεύρων. Για να διασφαλίσετε ότι θα πάρετε αρκετή Β-12, επιλέξτε τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά. Για όσους δεν τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάξτε για βιταμίνη Β-12 στα τυριά και το γιαούρτι.
- Το Ασβέστιο!
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά και τη γενική υγεία, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετό. Το ασβέστιο μπορεί να είναι μια ανησυχία για τους αποκλειστικούς χορτοφάγους. Καλό είναι να τρώτε περίπου τρεις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά την ημέρα. Ωστόσο υπάρχουν και τροφές που έχουν περίπου το ίδιο ασβέστιο με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά είναι τα ρεβίθια, το μπρόκολο, τα ξερά σύκα, το εμπλουτισμένο ψωμί ολικής αλέσεως, το τόφου, και το τυρί σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, ο χυμός πορτοκαλιού, ή τα δημητριακά στην καθημερινή διατροφή σας.
- Η βιταμίνη D !
Ο οργανισμός μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται το δέρμα μας στον ήλιο, αλλά το χειμώνα η σύνθεση είναι πολύ λιγότερη. Δεν υπάρχουν πολλές πηγές τροφίμων για βιταμίνη D-ειδικά αν είστε χορτοφάγος. Η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα και πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, και εμφανίζεται φυσικά στο σολομό και τους κρόκους αυγών.
- Ο σίδηρος!
Ο σίδηρος χρησιμεύει ως ένα ουσιαστικό μέρος της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα από τους πνεύμονές σε κάθε κύτταρο του σώματος. Πολλοί χορτοφάγοι έχουν πρόβλημα με την πρόσληψη σιδήρου τους καθώς αυτός βρίσκεται κυρίως στο κρέας.
Ωστόσο μπορείτε να επιλέξετε μια ποικιλία τροφών φυτικής προέλευσης πλούσιες σε σίδηρο, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το κατσαρό λάχανο, και το μπρόκολο.
- Ο ψευδάργυρος!
Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό και την επούλωση. Το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, και σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, μερικοί χορτοφάγοι χρειάζονται 50% περισσότερο από το συνιστώμενο 40 mg για ενήλικες άνω των 18. Γιατί? Επειδή ο ψευδάργυρος όταν βρίσκεται σε φυτικές τροφές έχει χαμηλότερο επίπεδο απορρόφησης. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου σας μπορείτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων πλούσια σε ψευδάργυρο, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το φύτρο σιταριού, το τόφου, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, και, κατά περίπτωση, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Τα Ω-3 λιπαρά οξέα!
Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά τα λίπη βοηθούν με φλεγμονώδεις νόσους, μειώνοντας τον κίνδυνο για στεφανιαία καρδιακή νόσο, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τον πόνο στις αρθρώσεις, και προστατεύουν από την άνοια και την κατάθλιψη. Ενσωματώνοντας μια επαρκή ποσότητα τροφών φυτικής προέλευσης πλούσιες στο ω-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σας. Ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι ίσως οι καλύτερες επιλογές για χορτοφάγους, αλλά και τρόφιμα όπως τα καρύδια, η σόγια, το σογιέλαιο, το ελαιόλαδο και το λάδι κάνναβης είναι εξίσου εξαιρετικές πηγές.
