Τα τρόφιμα που σας βοηθήσουν να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου.

Απορροφά το μη αιμικό σίδηρο και το αποθηκεύει σε μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πιπεριές, τα πεπόνια και οι φράουλες. Σε μία μελέτη, η λήψη 100 mg βιταμίνης C με γεύμα αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%. Ως εκ τούτου, το να πίνετε χυμό εσπεριδοειδών ή να τρώτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ενώ τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο μπορεί να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου στο σώματός σας. Στις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιστοποιηθεί συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

• Τρόφιμα με βιταμίνη Α και β-καροτένιο.

Η βιταμίνη Α διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Το β-καροτένιο είναι μια κόκκινη-πορτοκαλί χρωστική που βρίσκεται στα φυτά και τα φρούτα. Μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα σας. Καλές πηγές τροφίμων β-καροτένιου και βιταμίνης Α περιλαμβάνουν καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, καλαμπόκι, σκουός, κόκκινες πιπεριές, πεπόνι, βερίκοκα, πορτοκάλια και ροδάκινα. Μια μελέτη με 100 άτομα που έλαβαν γεύματα με βάση τα δημητριακά, διαπίστωσε ότι η παρουσία βιταμίνης Α αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 200% για το ρύζι, 80% για το σιτάρι και 140% για το καλαμπόκι. Στην ίδια μελέτη, η προσθήκη β-καροτένιου στα γεύματα αύξησε την απορρόφηση περισσότερο από 300% για το ρύζι και 180% για το σιτάρι και το καλαμπόκι.

• Κρέας, ψάρι και πουλερικά.

Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά όχι μόνο παρέχουν καλά απορροφημένο σίδηρο, μπορούν επίσης να διεγείρουν την απορρόφηση της μορφής του μη-αιμικού. Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η προσθήκη βοδινού, κοτόπουλου ή ιχθύων σε γεύμα με βάση τα δημητριακά είχε ως αποτέλεσμα περίπου 2-3 φορές μεγαλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου Η έρευνα έδειξε επίσης ότι η προσθήκη 75 γραμμαρίων κρέατος σε γεύμα αύξησε την απορρόφηση του μη σιδηρού σιδήρου περίπου 2,5 φορές, σε σύγκριση με ένα γεύμα χωρίς αυτό. Με βάση τα ευρήματα της μελέτης, εκτιμήθηκε ότι 1 γραμμάριο κρέας, ψάρι ή πουλερικά παρέχεται μία ενισχυτική επίδραση παρόμοια με αυτή του 1 mg βιταμίνης C .

Συμπερασματικά: Μπορείτε να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα γεύματα, τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α ή βήτα-καροτένιο. Η κατανάλωση κρέατος, ψαριών ή πουλερικών με άλλα τρόφιμα μπορεί επίσης να βοηθήσει.