Ακολουθήστε μας στο Instagram
Η φερριτίνη είναι ένα είδος πρωτεΐνης που αποθηκεύει σίδηρο στο σώμα σας. Η ποσότητα φερριτίνης στο αίμα σας δείχνει το επίπεδο σιδήρου σας. Εάν τα επίπεδα φερριτίνης σας είναι χαμηλά, τότε μπορείτε να της δώσετε μια ώθηση καταναλώνοντας καλές πηγές σιδήρου μαζί με τρόφιμα που αυξάνουν την απορρόφηση του. Τα συμπληρώματα σιδήρου βοηθούν επίσης στην πρόληψη ή τη θεραπεία της χαμηλής φερριτίνης. Αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ώστε να ελέγξει τα επίπεδα της και να λάβετε την κατάλληλη δόση.
Στοιχεία για την φερριτίνη:
Η φερριτίνη απελευθερώνει μέρος του αποθηκευμένου σιδήρου όταν τα επίπεδά του στο αίμα μειωθούν, διατηρώντας έτσι σταθερή παροχή σιδήρου. Αυτή η διαδικασία γεμίζει το κενό στις μέρες που η διατροφή σας δεν παρέχει αρκετό σίδηρο, αν όμως η κατανάλωσή σας είναι σταθερά χαμηλή ή εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση που εξαντλεί περισσότερο σίδηρο από το κανονικό, τα επίπεδα φερριτίνης σας θα μειωθούν και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξετε σιδηροπενική αναιμία. Το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της φερριτίνης είναι να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα σιδήρου σε τακτική βάση. Οι άντρες χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου καθημερινά. Οι γυναίκες χρειάζονται 18 χιλιοστόγραμμα την ημέρα μέχρι να φτάσουν στην εμμηνόπαυση, όπου η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη θα πέσει στα 8 χιλιοστόγραμμα. Ωστόσο αν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει, προσωρινά, την αύξηση της πρόσληψης σιδήρου μέχρι να αυξηθούν τα επίπεδα σας.
Καταναλώστε άπαχο κρέας:
Τα τρόφιμα περιέχουν δύο είδη σιδήρου, ο αιμικός και ο μη αιμικός. Όταν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα την φερριτίνη, η καλύτερη επιλογή είναι ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας, στα ψάρια, και στα πουλερικά, επειδή το σώμα απορροφά τον αιμικό σίδηρο δύο και τρείς φορές πιο αποτελεσματικά από τον μη αιμικό. Μερικές από τις καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, τα στρείδια και τα μύδια, αλλά δεν είναι συνήθως στο καθημερινό μενού, και το συκώτι πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί έχει υψηλή χοληστερόλη. Η επόμενη καλύτερη επιλογή είναι το άπαχο κόκκινο κρέας. Σε μια μερίδα 85 γραμμαρρίων διάφορων τεμαχίων βοείου κρέατος θα λάβετε 2 με 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Η ίδια μερίδα χοιρινού κρέατος, στήθος κοτόπουλου, γαρίδας, κονσέρβας τόνου ή σολομού έχει περίπου 1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
Καλύτερες φυτικές πηγές φερριτίνης:
Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, αλλά μπορείτε ακόμα να ανεβάσετε τα επίπεδα φρερριτίνης τρώγοντας σπανάκι, μπρόκολο και βραστές πατάτες. Για μια επιπλέον ώθηση, προσθέστε σπόρους κολοκύθας. Μια μικρή πατάτα και μισό φλιτζάνι μπρόκολο παρέχουν 1 χιλιοστόγραμμο σίδηρου, ενώ 28 γρ σπόρων κολοκύθας προσθέτει 4 χιλιοστόγραμμα. Δέκα αποξηραμένα βερίκοκα ή μισό φλιτζάνι σταφίδες περιέχουν περίπου 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών, φακών ή σόγιας έχει 2-4 χιλιοστόγραμμα, αλλά αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μειώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κατά 50%. Ορισμένα ενισχυμένα δημητριακά είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου.
Βελτιώστε την απορρόφιση σιδήρου:
Η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, έτσι θα έχετε μεγαλύτερο αντίκτυπο στην φερριτίνη εάν συμπεριλάβετε και τα δύο θρεπτικά συστατικά στο ίδιο γεύμα. Για τη βιταμίνη C, μπορείτε να προσθέσετε ένα πιάτο με γλυκών πιπεριών, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολου ή γλυκοπατάτας ή να πίνετε χυμό πορτοκαλιού που είναι πλούσιος σε βιταμίνη C ή χυμό ντομάτας. Συνδυάζοντας μη αιμικά λαχανικά με κρέας, πουλερικά και ψάρια που περιέχουν αιμικό σίδηρο βελτιώνει επίσης την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Από την άλλη, μην συμπεριλαμβάνεται το γάλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τον καφέ ή το τσάι με το γεύμα σας, επειδή εμποδίζουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.