Τα τρόφιμα που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου

Ακριβώς όπως ορισμένες τροφές μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου, άλλες μπορούν να την εμποδίσουν. Αυτές είναι:

• Τρόφιμα που περιέχουν φυτικό οξύ.

Το φυτικό οξύ, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, τη σόγια, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.

Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φυτικού οξέος μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Σε μια μελέτη, μόλις 2 mg φυτικού οξέος στα τρόφιμα ανέστειλαν την απορρόφηση σιδήρου κατά 18% όταν προστέθηκαν σε ρολά σίτου. Παρόλα αυτά, η αρνητική επίδραση του φυτικού οξέος μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατανάλωση τροφίμων που βελτιώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, όπως η βιταμίνη C ή το κρέας.

• Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την υγεία των οστών. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, ανεξάρτητα από το αν η πηγή είναι γαλακτοκομικό προϊόν ή συμπλήρωμα ασβεστίου. Μελέτες έχουν δείξει ότι 165 mg ασβεστίου από γάλα, τυρί ή συμπλήρωμα μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου κατά περίπου 50-60%.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες ήταν βραχείας διάρκειας και διεξήχθησαν σε μεμονωμένα γεύματα. Μια λεπτομερής ανασκόπηση των μακροχρόνιων μελετών διαπίστωσε ότι το ασβέστιο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είχαν αρνητικές επιπτώσεις στην απορρόφηση. Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση, τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα δεν πρέπει να τρώγονται με τα γεύματα που παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος του διαιτητικού σας σιδήρου. Στην περίπτωση των συμπληρωμάτων, τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου θα πρέπει να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, αν είναι δυνατόν.

• Τα τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες.

Οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε διάφορες ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα και ποτά, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, μερικά δημητριακά και τα όσπρια, το τσάι, ο καφές και το κρασί. Ο καφές και το τσάι, τα οποία καταναλώνονται ευρέως γύρω από τα γεύματα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Σε μια ανασκόπηση, πίνοντας ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι με ένα γεύμα μειώθηκε η απορρόφηση σιδήρου κατά 60-70%, ανεξάρτητα από το αν το τσάι ήταν αδύναμο, κανονικό ή δυνατό. Ωστόσο, όταν οι συμμετέχοντες έπιναν τσάι ανάμεσα στα γεύματα, η μείωση στην απορρόφηση ήταν μόνο περίπου 20%. Για να αντισταθμίσετε την αρνητική επίδραση των πολυφαινολών, φροντίστε να αφήσετε μερικές ώρες ανάμεσα στο γεύμα σας με πλούσιο σε σίδηρο και στο απογευματινό σας τσάι ή καφέ.

Συμπερασματικά: Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικό οξύ, ασβέστιο και πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου.